横浜市｜中区｜整体【HIIT】効果的なやり方と簡単トレーニング

2018/06/19

横浜市中区整体【HIIT】

効果的なやり方とﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾒﾆｭｰ

はじめに

整体院整骨院壱番館では

トレーニング専用ルームを設けて

トレーニングをしたい人の応援もしています。

整体院や整骨院でHIITトレーニングができる

というのもなかなか珍しいですよね。

これも整骨院整体院壱番館の

強みでもあります!!

実際に、腰痛予防や、メンテナンス

健康維持のために運動やトレーニングを

している人は非常に増えていると

感じています。

そんな方たちを確かな知識をもって皆様の

トレーニングの手助けをしています。

その中で、当院でトレーニングをしてもらい

さらに健康になってもらえればと感じています。

HIITトレーニングとは

皆さんこんにちは。

本日も横浜市中区の整体院、整骨院壱番館

から役立つ情報をお届けていきますね。

早速ですが・・・

高強度インターバルトレーニング

High-intensity interval training

通称： HIITトレーニング

HIITトレーニングはダイエット効果を

短期間で高めるとして最近特に話題になっている

トレーニング方法の一つです。

知ってますか？

そもそもこのHIITトレーニングは

1970年代に主にアメリカでスタート

されたと言われています。

日本でHIITトレーニングというと

立命館大学の田畑教授を中心の

研究グループによって、1996年の研究にて

発表された方法が世界的にも大変有名です。

今このHIITトレーニングがアメリカを

中心としてダイエット大国日本でも

流行りつつあります。

今回は、少し嗜好を変えて最新のトレーニング方法

HIITトレーニングについて書いていきたいと思います。

また、HIITトレーニングを具体的にどのように

行っていくのか、HIITトレーニングの効果や

ダイエットにどう効くかなどメリットも

併せて書いていきます。

これは必見ですよ！！

ダイエットをしたいけどやり方が分からない!!

とにかくお腹周りの脂肪を燃焼したい!!

そう考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

HIITトレーニングの

やり方

高強度インターバルトレーニング「HIIT」では

いきなり高強度の負荷はかけません。

必ずウォーミングアップを行いましょうね。

その後、3〜10セットの高強度の運動を

低・中強度の運動や短時間の休憩を

挟みながら行います。

そして、HIITトレーニングが終わったら

最後に必ずクールダウンも行うこと。

高強度の運動は、体の限界に近いレベルで行う。

きつくないと意味がないということです・・・。

HIITはその人自身の体力や運動能力にも

よって異なるため決まったやり方というものが

存在しないのがHIITトレーニングの特徴でもあります。

回数や時間は運動によっていろいろですが

基本的には20秒以上継続して回数は3回以上でないと

HIITの効果が出にくいと思います。

名前の通り高負荷なので心拍や脈拍が

速くなるので、休憩中の負荷は軽くしましょう。

物足りなく感じても

休憩中はしっかりと

息を整えること。

負荷がないときにはしっかりと

休憩させるのもHIITトレーニングでは

重要なことです。

基本的なパターンでは

高負荷と中負荷の時間の比率は

2:1がベストです。

例えば・・・

30〜40秒の高負荷スプリントの後

15〜20秒のジョグや徒歩を行う。

ここの比率を意識しましょう。

追い込み過ぎてもダメ

追い込まなさ過ぎてもダメ

当然ですが(笑)

長時間トレーニングをする必要がないので

HIITの総時間は合計で５〜30分で終了です。

あまり時間をかけないトレーニングとしても

期待できトレーニングをする時間が限られている

ときになどに最も効率的なトレーニングが

HIITであると言えますね。

HIITの

トレーニング方法

ランニング、エアロバイク等の場合

全力ダッシュ⇒インターバル（ジョグペース）
を3～10セット繰り返す。

ダッシュ：5～10秒

インターバル：20～60秒

※慣れないうちは必ず

インターバルを60秒以上にする

初めは3セットくらいにしておきましょう。

限界を感じるトレーニングですので

自分の限界が最初はわからない人も

当然います。

最初は３セットくらいが無難です・・・。

10セットできるようになるまで

約1～3か月かかると思っていてくださいね。

※ＨＩＩＴの注意点

思いっきり追い込む感じでやらないと

適切な効果が得られない可能性があります。

運動不足の人がいきなりやるのは危険なので

事前に１５分前後のアップを必ず行いましょう。

HIITは糖質類・アミノ酸なども

極度に消費され、筋肉まで減らしてしまう

可能性もあるのでバランスのよい食事を

三食しっかり摂ることを心がけましょう。

HIITで得られる効果

☑アフターバーン効果

HIITトレーニングの次の効果ですが

なんといっても「アフターバーン効果」です。

アフターバーン効果とは、

運動後過剰酸素消費量と言って、

通称「EPOC」なんて呼ばれています。

これは、激しいトレーニングを

行った後に起きる現象と言われています。

激しいトレーニングをすると、その過程で

体が代謝物の除去をしたり、傷つき疲労した

器官の補修を行うため、通常より多くの

酸素消費が必要になることを

アフターバーン効果と呼ぶそうです。

なんとも聞きなれない言葉ですよね・・・。

このアフターバーン効果は

トレーニングや運動を終了した後も

数時間から長ければ72時間ほど続きます。

トレーニングを終了したとしても

太りにくく痩せやすい

体質に変えることができます。

なんですと！？笑

太りにくい体質ですって!!

これはいつものダイエットで

リバウンドしなくて済みそうですね・・・笑

HIITは空いた時間で

できるのがGood!!

HIITトレーニングの最大の魅力といえば

空き時間でできるということです。

上記にもお書きした通りHIITトレーニングは

長くても15分〜30分という

短い時間で行うことができます。

皆さんもよく知っていると思いますが

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は

20分以上継続しないと、脂肪燃焼しない。

※この20分というのは議論されるところだと

思いますが今回は置いといて・・・。

と、一応言われています。

しかし、この HIITトレーニングについては

最短で約５分も時間があれば、脂肪燃焼と

筋力アップの効果を得ることができるのです。

忙しい会社員の方でも、子育て中のママでも

気軽に取り組むことができます。

またトレーニング自体に時間がかからないので

自分の時間に余裕を持って行動できます。

時間が有効利用できるのも

最大のメリットですよね。

そんな忙しい方にHIITはぴったりです。

HIITトレーニングは

誰でもできる？

HIITトレーニングは

高強度のトレーニングと説明してきました。

素朴な疑問としては、運動初心者や運動習慣が

日ごろからない方でもHIITはできるか？

という疑問があるかと思います。

HIITはある程度高強度であることが

前提のトレーニングだと理解しておかないと

いけません。

どのトレーニングにもそれぞれのやり方や

目標があるので高強度のトレーニングが向いているのか

どうかも続けるにあたって大事な要素になってきます。

率直に言うと体力が低下している方や

高齢の方運動を長い期間していなかった方は

あまりおすすめできません。

しかし徐々に体を慣らしてやっていく分には

良いと思います。

やってみるとわかると思いますが

正直結構きついです・・・。

でも、トレーニングなんてどの分野でも

きついです・・・。

身体に過負荷を与えるのが

トレーニングなのでそこは

どんなトレーニングでも一緒だと

思います。

敢えて2回言います。

どんな方でも体を徐々に高負荷に

慣らせばもちろん大丈夫です。

いきなりやるのはNGってことです・・・。

壱番館での

HIITトレーニング

さて、問題は

このHIITトレーニングをどうやって

ワークアウトのルーティンにするのか？

が、課題になってきます。

壱番館では基本的に主にフリーウェイトでの

筋力トレーニングorHIITトレーニングを

指導しています。

一般的なレジスタンストレーニングですね。

腕立てとか、ランジとか・・・ETC

実際に大きなトレーニング用具を使う必要はなく

少しのダンベルと身体があればできますので

前述した通り空き時間でもできます。

しかし、あなたがどこかのスポーツジムに

通っていてこのHIITトレーニングをやりたいと

思った時、いきなりやるのは少し危険です。

ここでは壱番館がお勧めする

HIITのルーティンを書いておきます。

せっかくトレーニングをするのだから

効果を最大限に高めるトレーニングにしましょう。

どうやってHIITをあなたのルーティンとするか？

はじめはウォーミングアップとして

ダイナミック・ストレッチから行います。

ダイナミックストレッチを行うことでこれから

身体が動くぞというスイッチを入れてあげます。

ワークアウトでHIITを行う時は

普通のウェイトトレーニングなどは

通常通り行ってもいいです。

しかし、HIITはトレーニングの

最後にやるようにしましょう。

そうすることで、脂肪を燃焼する時間を

最大にすることができます。

これにより、ウェイトトレーニングの最中

高エネルギー出力と良い姿勢を維持できます。

高強度とは、あなたにとっての高いということ。

その人に合わせた高強度がありますので

誰かと比べたりすることはないので

まさに自分との戦いになります。

HIITは無酸素での限界を突破することを

目的としています。←なんかカッコイイですね笑

ということは、息が上がり

HIIT中は無言になります。

筋肉や関節が不調を訴えるかもしれません。

HIITを始めたばかりのころは、そうした感覚を

「感じた」くらいでHIITを中止しましょう。

そして身体をしっかりメンテナンスしましょう。

ケガを起こしてしまったらそこで試合終了です・・・(笑)

非常に辛く大変なこのHIITトレーニングは

多くの筋肉を使い効率よくカロリーを燃やすため

あなたの努力がより良い成果へと繋がるでしょう。

HIITは2つのトレーニングを連続して行ったり

複数のトレーニング行ったりすることで

飽きないように工夫しましょう。

例えば、下記のようなやり方

なんかは結構イイと思います。

参考までに：

・30秒の運動の後15秒の休憩

・45秒の運動の後15秒の休憩

トレーニング内容は何でもかまいません。

分からなければ聞いてください(笑)

☑有酸素運動の場合。

下記のようなやり方です。

トレーニングジムなどでやる場合に

限られてくると思いますが・・・。

エアロバイクやランニングマシーンが

ある場合には有酸素運動も織り交ぜながら

工夫してHIITしてみましょう。

・エアロバイク：20秒間全速力でこぐ/10秒休憩

・ランニングマシーン：20秒間全力走行10秒休憩

私も使っていますが

HIITタイマーというアプリなどを

スマホにダウンロードして運動する時間

休憩する時間を管理するのも手ですね

有酸素と無酸素の

HIITトレーニングを効率よく

組み合わせていきましょう

HIITトレーニングの

簡単実例

実例としてこれからお伝えする4種類1セットの

ぜひトレーニングを行ってみてください。

このセットを5回繰り返すことで

約15分間のHIITトレーニングになります。

シングルレッグデッドリフト

(30秒、5回ごとに脚を切り替え)

15秒休憩

リバースランジ (30秒)

15秒休憩

③望ましくはチンニング(懸垂)

家に懸垂する器具がない場合が多いので

その場合はもしくは腕立て伏せでもOK (30秒)

15秒休憩

④バーピー ジャンプ(30秒)

15秒休憩

この４つを5回 (15分) 繰り返します。

これでHIIT終了です。

ちゃんと出来ましたか？

最初はかなりきついと思います。

自分のペースでやっていくのが

一番ですからね( ｀ー´)ノ

HIITのまとめ

冒頭にもお話したように、当院では

このHIITも積極的にメニューに取り入れ

皆さまのトレーニングのお手伝いをしています。

☑ひとりでジムに行くけどなんとなく

惰性でトレーニングをしてしまう方

☑ダイエットしたいけど

○○ザップのような高額な

お金は払いたくない方

☑効率よく筋肉をつけたい方

もちろん効果には個人差があります。

しかしながら

このHIITトレーニングはいいですよ～

興味がありましたらぜひ

お声かけください!!

裏メニュー用意しておきます(笑)

HIITについてここまで具体的なやり方も含め

書いてきましたが、やはりトレーニングも

百聞は一見に如かずです。

ということで、このブログの最後に

私が実際に7分30秒のHIITを実演している

動画をご用意しました(笑)

どうしても文章だけだと分かりづらいところも

あると思うので、もしHIITをやりたいけど

分からない方は、とりあえず私の真似をして

HIITにトライしてみて下さい!!

くれぐれもご無理は禁物ですよ!!

電車に乗ってでも来る価値のある整体院

を目指しています!!

〒231-0842

神奈川県横浜市中区上野町1-26

どこに行っても改善しないお身体のお悩みなら

☎045-308-8838　　　　整骨院壱番館

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