伸張反射トレーニングを考える。。整体｜元町｜石川町

2022/07/14

ケガ予防にも最適なトレーニング!!

(伸張反射トレーニング)

横浜市中区にある整体/整骨院壱番館から

皆さまにとって有益な健康情報をお届けします。

今回は少し掘り下げた内容になっております。

これまでできなかった運動やジムに通うなど

体を動かす人が増えてきました。

順調にトレーニングされている方もいますが

中にはトレーニング中に怪我をしてしまった!!

という方もチラホラいらっしゃいます。

大きな怪我でなければ全然いいのですが

せっかくトレーニングをしてきたのであれば

きちんとケガをしない体も作っていかないと!!

ということで今回は、

ケガの予防にもなるトレーニング

伸張反射トレーニングについて

お書きしていきます。

1.伸張反射トレーニングって？

そもそも伸張反射ってなに？

というところからお書きしていきます。

例えば、サッカーのキック動作の場合は、

ヒザを曲げる動作=太ももの前の筋肉などが伸びます。

その伸びた筋肉が反射的に縮もうとするので、

曲げたヒザが素早く戻ろうとします。

この反射作用を利用して筋肉に力を

入れなくてもキックのパワーとスピードを

発揮できるわけです。

その瞬間的に大きな力を出す能力を上げるために、

伸張反射を利用したトレーニングを

プライオメトリックトレーニングと呼びます。

瞬発力や、一瞬の動きをよくするために

非常に有効とされています。

瞬発力＝プライオメトリック

一般的に言うと瞬発系のトレーニングと

解釈されると分かりやすいかもしれません。

しかし瞬発力は、

ただ筋力を上げれば

高まるものではありません。

むしろ普通の筋トレでは、

効果的に鍛えることができません。

一般的なトレーニングでは

反動を使うトレーニングはあまり推奨

されていないからです。

ということは、伸張反射を使った

トレーニングは一般的なジムなどでは

出来ない事が多いという事になります。

もし、伸張反射を使ったトレーニングを

する場合は、通常のトレーニングを

ある程度実施してからにしましょう。

ムダにケガすることなくトレーニング効果を

実感することができるはずです。

これら瞬発力を上げるトレーニングを

総称して、プライメトリックトレーニングと

呼んでいます。

2.伸張反射とケガのリスク

伸張反射トレーニングの基礎は

着地の際にできるだけ膝を曲げないようにし、

接地時間を短くするということが必須です。

しかしながら、最近の研究では

膝を曲げない短い着地(縄跳びなど)

のような、硬い着地のみならず

膝をあえて曲げて行う(パルクールなど)

のように柔らかい着地でも

下半身のバネを上げるのに

役立つという報告もあります。

実際に、柔らかい着地トレーニングを

2ヵ月弱行わせた結果、床反力が減少し、

ケガや痛みのリスクが軽減した

という報告もあるくらいです。

他にも、女子サッカー、フットサル、

バスケットボール、バレーボール選手を

対象に伸張反射トレーニングを

行ったグループと行わないグループで分けて

実施したしところ、トレーニングを行なった

グループの方が痛みやケガの割合が

低かった研究結果も出ているそうです。

ひざ関節使用時の屈曲角度を

最善に保つ能力が向上したためと

考えられています。

他の研究でも

4ヶ月の伸張反射トレーニング実施後、

脚の各筋肉の予備緊張が増大し、

筋肉や腱の予備緊張を高めて筋肉感の

コオーディネーション能力が向上した

伸張反射トレーニングを実施することで、

下半身の機能的安定性が増大した。

結果、スポーツにおける障害発生率を

低下させる可能性があることを示した。

と、記さています。

1つだけ書き加えておくと、

プライオメトリックトレーニングは、

着地という瞬間的な衝撃を利用するため、

「ある程度の筋力が事前にある」ことが

実施していく上での前提条件となります。

3.具体的なトレーニング3選

全てのケガを防ぐ方法は残念ながら

おりません。

しかし、下半身のバネを鍛えるトレーニングを

しておけばケガの防止に役立ちます。

上述したように、伸張反射トレーニングを

下半身メインでやっていけば、ケガの予防に

繋がるという事です。

今回は、比較的簡単にできる

伸張反射を利用したトレーニングを

3つほど挙げておきますので

トレーニングのルーティーンに入れて

もらえると嬉しく思います。

✅ドロップジャンプ

高い所から飛び降ります。

これだけです。

柔らかく着地するなら

30～40センチのところから

飛び降りましょう。

膝を曲げずに着地するなら15～20センチを

目安にするとよいかと思います。

飛び降りた時の衝撃を負荷とするため

飛び降りるだけとはいえトレーニングには

ケガなどに注意が必要です。

✅.縄飛び

ボクシングなどを見ていると

良く分かりますよね。

ウォーミングアップで縄跳びをする

イメージがあると思います。

時には、片足だけで跳んでみたり

交互に飛んでみたりと。

やってみると分かりますが

めちゃくちゃ大変です(笑)

100回飛ぶのも最初はきついと思います。

なので、まずは頑張って両足で

100回飛べるようにしていきましょう。

✅普通の筋トレ

あれ？

さっき普通の筋トレじゃ瞬発系は

鍛えられないって言ってなかった？

って声が聞こえてきそうですが･･･(笑)

実は、どちから一方だけというより

両方効率的にやった方が当然、

トレーニング効率は上がります。

特にスクワット系やランジ系を

反動をつけてやることで

純粋に筋力の向上があがりことが

近年の研究で明らかになっています。

さいごに

今回はいつものトレーニングではなく

少し工夫を凝らしたトレーニング方法を

お書きしました。

体の構造と言うのはシンプルです。

しかし、シンプルである以上

間違ったやり方をしてしまうと

ダイレクトに身体にダメージが入ります。

最近ではSNSや動画をはじめ

色々な媒体で情報を取る事が出来ます。

それが正しいかだたしくないかは

置いといて、整体/整骨院壱番館では

来られている患者さまが体のことで

悩まないように日々勉強しています。

この伸張反射トレーニングも

ケガを予防するためには大切な

トレーニングです。

しかし、間違ったやり方をすると

たちまち怪我をしてしまいます。

また、腰痛や膝痛の再発防止にも

この伸張反射トレーニングは

効果的だと感じています。

最新理論の伸張反射を使ったトレーニング

に興味がある方は是非ご連絡ください!!

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を目指しています!!

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