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心的疲労と身的疲労の不思議な関係

心身が疲れた時こそ運動を！！

 

横浜市中区元町にある整体/整骨院壱番館から

皆様に有益な健康情報を発信していきます。

 

今回のテーマはズバリ「疲労」

 

現代人にとって疲労とは切っても切れない関係にあります。そのままにしておくと腰痛をはじめ体の不調をきたし思わぬ病気になってしまうこともあります。このブログでは肉体的疲労と心的疲労（精神的疲労）を紐解きその関係性と疲労の対策をお書きしていきたいと思います。

 

疲労とは

疲労とは、日本疲労学会で、「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義されています。これをもとに疲労に対する様々なセルフチェックがあります。まずは「心身的疲労」のセルフチェックをやってみましょう。

 

 

 

身的疲労のセルフチェック

☑️イライラする

☑️時折不安を感じることがある

☑️なんだか落ち着かない

☑️朝起きた時すでに疲れていると感じる

☑️色々考えて眠れない

☑️どことは言えないが体の調子がすぐれない

☑️集中力がなくミスをしてしまう

☑️何かをしている時、強い眠気に襲われる

☑️運動をしたわけではないのに疲れて力が出ない

☑️食欲がなくあまり食べたくない

 

心的疲労セルフチェック

☑️ 仕事がで疲れやすい

☑️ 細かいことにもイライラしてしまう

☑️ 人の名前をしばしば思い出せない

☑️ 大声で笑ったりすることが少なくなった

☑️一人で考え込むことが増えている

☑️すぐ泣く

☑️ 退職や転職のことを考えたことがある

☑️ 異性に関心を持つことが少ない

☑️ 昔は良かったと思うようになっている

☑️ 人生の先が見えてきたような気がする

いかがだったでしょうか？何個以上が疲労に該当するという明確な基準はありませんが3〜5個以上当てはまった方はもしかすると疲れているかもしれません。

 

 

 

心的（精神的）疲労とは

 

心的（精神的）疲労とは、何かを考えるため脳をフル回転させたり、ネットニュースやSNSを多用することで自分の悩み事や不安がさらに助長されいつのまにか心が休まらない状態に陥ってしまいます。そのため仕事や日常生活に支障が出るような状態を言います。いわゆる心が疲れてしまっている状態です。これらの大きな原因はストレスだと考えられます。

厚生労働省が行った『令和4年度 健康実態調査』によると、日常生活において悩みやストレスを抱えている人はなんと75％を超えているそうです。という結果が出ています。同じく厚生労働省による『令和4年労働安全衛生調査（実態調査）』では、仕事や職業生活に関して強い不安、悩み、ストレスを感じている人は、じつに82％以上にものぼるとか・・・。働き盛りである40代がもっとも高い割合を占めていることもわかりました。
 

この調査の結果だけが全てではありませんが、現代人のほとんどの心は疲れているということが数値にも表れています。

 

 

 

身的（肉体的）疲労とは

 

身的（肉体的）な疲労は、重労働をした時や運動をした時など、体を動かすことによって生じる疲労の総称です。身的疲労が蓄積すると、筋肉痛になるなどの症状が現れ体の異常を知らせてくれます。その疲労が慢性化してくると、逆に睡眠障害や気力の低下などにつながることもあり、仕事のミスやうっかりミスが発生しやすくなるなど、仕事や日常生活に支障をきたすようになるおそれがあります。また、アスリートなど体を動かすことを生業としている方などは怪我のリスクが高まったりベストなパフォーマンスで競技に打ち込めなかったりと疲労はどの様な方にもデメリットでしかありません。

疲労の原因

疲労は心と体の限界をしらせてくれる信号です。なかなか自分では分かりづらいのも疲労の特徴でもありますので自分の体の声が聞こえるように常に自分の体と向き合うことが大事です。疲労の原因が分かれば自分でも目安にできると思いますので上記のセルフチェックを参考にしてご自身とぜひ向き合ってみてください。

心的疲労の解消法

では、心が疲れていると感じたらどうすればいいのでしょう。できるだけその疲れを溜めないようにするのが心身的疲労の一番の解決策でもあり最強の予防なのですが現代を生きる我々にとっては容易ではありません。整体/整骨院壱番館では、わりと実行しやすい3つの方法をご紹介します。ぜひ日常生活で取り入れてみてください。

1.普段の食事にもう一品付け足す

疲労の回復には、食事から摂る栄養素も重要になってきます。肉体的疲労であればタンパク質やアミノ酸を摂るように心がけましょう。また、心的疲労であれば、自律神経のバランスを整え精神を安定させる「セロトニン」の分泌を助ける栄養素（ビタミンB6やトリプトファン）が含まれる食材を1品足すように意識しましょう

2.何も考えない時間を作る

心的（精神的）疲労は、脳と心が疲れている証拠。それを回復させるには数分でいいので何も考えない時間を意識的に作りましょう。何も考えないと脳の細胞が死んでしまうとか余計なことを考えてはいけません。頭を空っぽにできるとベストですが、何も考えないって意外と難しいです。

3.適度に体を動かす

疲れているときは休息をと言っているのに運動ですか？という声が聞こえてきそうです。意識的に体を休ませることはもちろん大事なのですが、休ませていることに集中してもいけません。実は、適度な運動をすることによって体中の血流が良くなり、疲労物質をしっかりと流すことができます。また、セロトニンをはじめとする精神を安定させる働きを持つ脳内物質の分泌を促すとも言われています。さらには、体を動かすことで心地よい疲労感が得られ、自然と質の良い睡眠に繋がることが期待できます。結果、体も心も休ませることができるのです。

1〜3まで紹介しましたが一番のおすすめは3.の適度な運動です。日頃の運動不足の解消も期待できるので一石二鳥です。心身の疲れに運動と言われてもピンとこない人もおおいので次にそのやり方をお書きしておきます。

 

 

 

心身が疲れている時こそ運動を

 

しっかり休息をとっているのに疲れが取れていないという方いらっしゃいませんか？家でじっと休むだけでは疲れを解消することが実は難しいのです。そこで近年注目を集めているのが、数多のアスリートも実践している「アクティブレスト」という休養方法です。運動したら逆に疲れるのでは？と思う方もいると思いますが・・・これは、ただ安静にして体を休ませるのではなく、疲れていると感じた時こそ体を動かして疲れを解消するという全く逆の発想です。デスクワークのような座りっぱなしの中作業を毎日長時間行っている人は、姿勢をキープするため筋肉は同じ部分だけ継続的に使われてしまいます。その結果、使われ続けた一部の筋肉に疲労が溜まり、肩こりや腰痛、倦怠感など、さまざまな不調の原因となる「硬結」ができやすくなります。そのため筋肉が固くなることで血行も悪くなり体の老廃物を排出しづらくなってしまいます。

そのような状態の中、まったく体を動かさずに休養するだけでは、筋肉の硬さは改善されず、血流も良くなりません。適度に筋肉を緩める様に体を動かして酸素や栄養が体全体に行き届くようにする必要があります。そこでおすすめなのが、アクティブレストなのです。

 

 

 

アクティブレストとは？

 

アクティブレストとは、疲労を感じた時にあえて軽く体を動かすことで血流を循環させ、疲労物質を効率的にさせる休養方法です。「休息や睡眠」を消極的休養（パッシブレスト）に対して、アクティブレストは「積極的休養」とも呼ばれています。

アクティブレストは、元々はスポーツ選手が翌日まで疲れを残さないために生まれた疲労回復法で、サッカーの試合後などによく見かける軽く体を動かす（試合後にグラウンドの周りをサポーターに挨拶しにいく行動）こともクールダウンもアクティブレストのひとつです。疲労の回復だけでなく、疲労物質や老廃物質の排出を促進して体をリフレッシュさせることで、次の試合などに疲労を蓄積させないメリットもあります。また、何も考えずひとつのことに集中することで、リラックス効果も期待できます。アクティブレストのメリットは、スポーツ選手だけでなく、仕事などによる疲労が蓄積されている人にも効果があるとして注目を集めているのです。次にアクティブレストで得られるであろうメリットを少し紹介していきます。

 

1.継続的な運動による代謝アップ

アクティブレストができるようになれば、継続的に軽い運動ができるようになります。その結果、基礎代謝の向上も期待できるでしょう。何もせずにいるよりも確実にカロリーは消費され、運動不足解消には十分効果があります。アクティブレストは、1日10分程度の軽い運動で実践できるため、忙しい人や運動が苦手な人でも取り組みやすいというメリットがあります。急にジムやスポーツクラブに通う必要もないため、モチベーションを保って習慣化しやすいでしょう。

 

2.血流改善による疲労物質の排出

アクティブレストでは、息が上がらない程度の軽度の全身運動を行うことで、体全体に酸素と筋肉が行き届きやすくなる上、疲労物質もきちんと排出されるようになるため、筋肉痛をスムーズに解消したり、硬化した筋肉を効率的にケアしたりすることができるようになるのです。

疲労や筋肉が固まることによってポンプの役割を持つ筋肉の動きが鈍くなると、本来静脈血によって運び出されるべき疲労物質が体内に停滞しやすくなります。その結果、筋肉痛やむくみ、倦怠感といった症状を引き起こします。
ご紹介したアクティブレストでは、この静脈の血流も改善できるため、疲労物質の体内への蓄積を防ぐことができるのです。

 

3.幸せホルモンでイライラ撃退

主に腸から出る「セロトニン」は、心のバランスを保つ役割を持つと言われる神経伝達物質です。このセロトニンが不足すると自律神経のバランスも乱れ、ストレスやイライラを感じたり不眠などの不調に陥りやすくなります。アクティブレストは、この不足したセロトニンを分泌させる効果もあります。自律神経のバランスが整い、イライラやストレスを解消する効果も期待できるのです。

 

 

 

具体的なアクティブレストの方法

 

アクティブレストを実践する際、次の3点だけ意識しましょう

·  息が上がるほどハードにしない

·  気軽に続けられる内容

·  心地良いと感じる程度の強度

 

きついと感じるほどの運動をすると、反対にストレスとなり疲労がさらに溜まってしまいます。アクティブレストは、体が程良く温まり、心身ともに心地良さを感じられる程度の運動にとどめることが重要です。

 

 

 

アクティブレストの具体例

 

有酸素運動

息が上がらない程度の軽い運動を行います。通常の運動よりもさらに軽い負荷で行うので、人によって強度はさまざまですが、とにかく息が上がりすぎない事を意識して動いてみましょう。息が上がりすぎているということは少し強度が高いのかもしれません。ウォーキングやジョギングをテンポよく続けることで、体の隅々まで酸素や血液が行き渡ると同時に、脳内物質（エンドルフィン・セロトニンなど）の分泌が進み、腰痛の緩和や頭痛の軽減、ストレス解消の効果を期待できます。体が痛い時はとにかく安静ですという時代は終わりました。痛みがあっても多少体が動く場合は軽めの運動をおすすめします。

 

プール・入浴

プールや入浴の効果として、水の浮力による筋肉の緊張緩和が期待できます。水圧がかかることで全身の血行促進につながることも考えられます。軽い水中ウォーキングやただ水に浸かっているだけでも効果を期待できます。アメリカの某有名スポーツ選手たちはただ水に浸かっているだけのリカバリー方法を実践していることで知られています。普段入浴をシャワーだけで済ませてしまっている人はぜひお風呂につかることを習慣にしてみましょう。心臓に負担がかからないよう、ややぬるめのお湯（38～40℃）にゆっくりと入ることがおすすめです。一時的に体温を上げることで、良質な睡眠に入りやすくなる効果も期待できます。

 

散歩もアクティブレストの一環

仕事やプライベートで嫌なことが重なり精神的に肉亭的にも運動する気が起きない日もあると思います。そのようなときはさすがに無理をせず、散歩やウインドウショッピングなどでリフレッシュする方法でも良いでしょう。散歩をするだけでもアクティブレストの効果は期待できます。

 

さいごに

 

いかがだったでしょうか？「疲れが溜まっているから休みの日に1日家で横になって休む」というのが定番だった方も、「疲れた日でも適度な運動をすることで逆に疲労を回復させてくれる」なんて知らなかった方も多いのではないでしょうか。疲労というのは知らず知らずに自分で溜め込んである時、夢にも思わない形で爆発します。それが何かはわかりませんがあなたの体にとって悪いことに違いありません。整体/整骨院壱番館では施術はもちろんですがこういった体の原理原則を利用した皆さま自身でできるセルフケアやトレーニング方法もお伝えしていきます。我々と一緒に健康な体を手に入れあなたの「やりたいこと」を全力でできる体づくりを本気でお手伝いします。今回ご紹介したアクティブレストをぜひお試しください。わからなければ施術者に遠慮なくお聞きください！！

 

 

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