最新版‼︎早歩きをするだけで健康に⁉横浜｜中区｜元町｜整体

2025/08/23

普通に歩くだけでは意味がない？

健康になる歩き方に新常識！？

横浜市中区元町にある整体/整骨院壱番館から皆様にとって有益な健康情報をお届けしていきます！！今回のテーマは「歩く」です。この「歩く」ということについてさまざまな議論が交わされています。そんな中ある論文が発表されました。この論文はいままで「歩く」ことに関する論文の中でも最も皆さんが試しやくおそらく続けやすい内容となっていますのでこれを機に歩くことの重要性などを自分なりに解釈して見つけてみてください。

1日1万歩はもう古い！？

突然ですが、みなさん1日1万歩歩けていますか？

毎日の健康習慣としてウォーキングを続けている人も多いですよね。特年齢や体力に合わせて始められるため、多くの人が取り入れやすい運動ですよね。近年の健康常識だと「健康でいたければとにかく歩く」これが定説になっています。「そんなの楽勝だよ」という方もいれば「全然歩けないという方」もいらっしゃると思います。その中で一つの目安として「1日1万歩」という数字をよく聞かれたかと思います。一昔前は1日1万歩歩くというのが定説でした。今でもこの情報を実践している人もいるとかいないとか・・・次第に「歩くこと」の研究が進むにつれ定説も変わってきました。ついこの前「1日7千歩で十分」という論文が発表され話題になりましたね。

その内容を簡単におさらいしておくと、1日の歩数とその後の死亡リスクを調べた研究データを合算して算出した答えは「歩数が増えれば増えるほど死亡リスクは低下する」ものの、「1日約5000歩を超えると、低下率は小さくなる」という内容でした（約16万人調べ）加えて「1日7000歩」歩くのと「1日2000歩」で比べた時、死亡リスクは実に47%減少するそうです。「7000歩」と言うと時間にして、1時間から1時間30分だそうです。ということは1日に歩く歩数は7000歩程度で十分だよね。これが最近までの定説です。大型犬を飼っている人や普段から運動習慣がある人なら可能かもしれませんが毎日7000歩というとなかなか難しいよ。と思った人も少なくないはず。

早歩きを15分すれば

死亡リスクが低下

そんな中、「歩く」ことに関してまたまた新しい論文が発表されました。その内容とは「早足なら1日15分でも運動効果あり」「早足で1日15分歩けば、まったく早足歩きをしない人に比べ、死亡リスクは約15%下がる」という内容。

アメリカ予防医学ジャーナルという世界的にも認められている学術雑誌に2025年7月29日に掲載されました。

少しこの発表を掘り下げてみていきましょう。実際に私自身も、自分がどのくらいの速さで歩いているかを意識していませんでした。この最新の研究を見てみると、その歩くスピードによって健康効果が大きく変わる可能性が示されました。この研究を行ったのは、アメリカのバンダービルト大学の研究チーム。その研究では、約8.5万人を最大20年間追跡し、「ゆっくり歩く」習慣と「早く歩く」習慣の違いを比較しました。早歩きを日常に取り入れている人ほど、死亡リスクが低くなる傾向がはっきりと見られました。ゆっくり歩きではほとんど効果が見られなかったそうです。随分と長い期間調査していたのですね・・・早く歩くのは良いことだろうけど大事なのはなぜ早歩きが健康に良いかです。

調査を続けていると、早足歩きをまったくしない人たちに比べ早足で歩く人たちは1日15分で死亡リスクは相対的に14%減ったということでした。早歩きする時間を少し延長して「1日15〜30分は早足歩きする」という人たちでは、19%も減っていました。なお、「早足歩き」には「階段昇降」も含まれるそうです。

ここでの結果は、「物理的に早足歩きできない人（大病を患っていた方たち）が早く亡くなってしまった」という可能性を除外した結果だということが付け加えられていました。さらには「早足歩き」による死亡リスク減少は、「脳血管障害、心臓血管系疾患（心筋梗塞や脳卒中など）による死亡」、あるいは「がんによる死亡」に限定しても認められたそうです。個人的には、早歩きというと心肺機能を向上させるので「心臓」や「肺」、「血管群」に良い影響があるのはなんとなく理解できますが、「がん」にまで早歩きの効果が認められるというのは少々おどろきました。歩く時間が伸びるほど健康効果は高まることはこれまでもこれからも変わらないとされています。ただし、60分を超えてくると健康効果は頭打ちとなっています。

一般的に、十分な健康の効果を得るには週に１５０分程度の中程度の運動を行うことが推奨されています。１５０分を維持することが難しい場合には毎日少なくとも１５分の早歩きをすることで同様の健康効果が得られる可能性があるというのはまさに目から鱗ですよね。

早足じゃないとダメ？

長い時間歩いても死亡リスクは減らず

歩くことは、通学、通勤や買い物、犬の散歩など、日常の中でどうしても人間がやらなければいけない行動のひとつです。故に意識しなくても自然とできている方も多いはず。

この歩くことに関して、今までも様々な研究者たちが、内科的疾患から運動器疾患まで様々なリスクを減らすことを発表してきました。

しかし、多くの研究では「歩数」や「歩く合計時間」には注目するものの、「歩く速さ」についてはあまり詳しく調べられていませんでした。

ここまで「早足」「早足」と言ってきましたが、早足といっても個人差がありますし、どの程度の早足なのよ？と疑問に思うことでしょう。実はこの論文には続きがありまして、この研究「早足でない歩行」いわゆるダラダラ歩行では、歩く時間と死亡リスクとは無関係だったという点です（犬の散歩や家の中、職場での歩行など）。

やっぱりダメなんかい！！

とツッコミが聞こえてきました。

同じ歩くなら、体に負荷がかかるくらいの速度で歩いたほうが間違いなく健康にはいいということがデータを元に証明されました。因みにこの研究での早歩きとは、息が少し弾む程度の早さで歩くことや階段の昇降、軽い運動などを含みます。遅歩きとは、犬の散歩や仕事中の移動、買い物など、ゆったりとした自分のペースでの歩行を指します。これは、整体/整骨院壱番館がある横浜市でも再三注意喚起されていて「ダラダラ歩行」ではなく「健康歩行」を目指しましょうとのお触れが出ていました。今回は、その注意喚起にエビデンスが乗っかった形ですね。

※学術論文というのは1年単位で数多くの論文が発表されます。この論文も、明日にはこの内容を否定する論文が出るかもしれません。最新の予防医学情報の一環として、あくまでも「こんなやり方もあるんだ」と、受け止めていただければと思います。

健康に良い早歩きの方法

なぜ早歩きが良いのか、どのように早く歩いたら良いのか紐解いていきましょう。

上述したように早歩きは有酸素運動として心臓や血管に適度な負荷を与ええます。これにより心臓のポンプ機能や全身への血流が促され、血圧や血液成分全般の正常化など、生活習慣病に関わる数値が正常に戻る可能性があります。早歩きをすることで短時間でも心拍数を上げられるため、効率よく全身の代謝を高められるというメリットがあります。

体の状態によって速歩きが難しい人（腰痛や膝痛及び内科的疾患をお持ちの方など）もいますが、その場合でもできる範囲で少しペースを上げることが健康への近道です。痛みがあるからできないと自分で思い込みすぎず、痛みや辛さの範囲内でトライしてみることが大切です。今回の論文でも、「歩く早さを意識することが健康への道」と断言さしています。なので、早歩きの強度は定義されていませんが、「自身の中で息が少し弾む程度の早さで歩くこと。これに階段の昇降、軽い運動などを含む」と覚えておいてください。

ただ歩くだけですから、特別な道具や器具は一切必要なく、日常生活にすぐに取り入れられるのですぐにでも実践できるシンプルで効果的な習慣のひとつです。

また、15分でいいというのは体に無理のない運動をしたいという人には朗報かもしれません。ウォーキングの歩数が5000歩を超えても効果が変わらないという観点から見ると、時速約5キロの一般的な早歩きで5000歩歩くとすると、およそ50〜60分前後です。反対に15分の早歩きであれば個人差を加味しても1700〜2000歩程度で済むと考えれば無理にウォーキングをひたすら続ける必要はありませんよね。2000歩程度なら歩けると思った方絶対にいると思います😆

具体的な歩行速度などはまだ調査されている段階で、上記したペースが必ずしも正解というわけではないのであくまでもご自身の体力や体調で判断してください。

最後に

この論文を我々が読んで言えるのは「その15分で本当かどうかわからない健康情報をSNSで見るくらいなら早歩きしましょう。見ているだけでは健康にはなりません」ということです。少し辛辣な言い方かもしれませんがやはり見ていると、「健康になりたい」「体の悩みを解決したい」本当にそう思っているならあなた自身が変わることも大切です。決して無理なことを言っているわけではありません。たった15分早歩きするだけです。日々の通勤や通学、お昼休み、買い物の途中の中でも、少し呼吸が弾むくらいの速さを意識するだけで、十分な健康効果を得られる可能性があるわけです。合計で15分の早歩きができればOKなので隙間を見つけてぜひともチャレンジしてみてください。今回の論文では「階段昇降」も「早歩き」にカウントされていましたから、エスカレータではなく階段を使うのもありでしょう。階段を降りる時はぜひ転ばないようにしてくださいね💦決してタイムを競っているわけはないのであくまでも早歩きを意識することが大事ですから。

整体院/整骨院壱番館では皆さんの体を見ながらこのような予防医学等の最新情報をフィードバックしていきます。痛みの施術に始まり、再発予防、健康増進に一役買えるように勉強を怠らず皆さんと向き合っていく所存です。

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