タンパク質が足りないと腰痛が治りにくい？

2026/02/20

タンパク質不足は腰痛が治りにくい？

整体目線からわかる

「1日に必要な量」と摂り方

横浜市中区元町にある整体/整骨院壱番館から

皆様にとって有益な健康情報を

お届けしてまいります！

今回のテーマは

「タンパク質」と「腰痛」

近年のトレーニングブームによって

「タンパク質を摂りましょう」

と言うのはみなさん知っていると思います。

しかし実際は、

整体院/整骨院壱番館に来ていただいている

腰痛の患者様のお話を聞く限り

タンパク質が圧倒的に足りていない方が

多く散見されます。

大体の方は、

運動習慣がないからタンパク質はいらない

そもそもどうやって摂っていいかわからない

プロテインの味自体が苦手だ

などなど

タンパク質を摂取することに

ネガティブな方が多い印象です。

器質的な問題（ガンや内臓疾患等）が

原因ではない腰痛の方がタンパク質を

しっかり摂ることによってその頑固な

腰痛が良くなるとしたらタンパク質を

しっかり摂らない手はありませんよね？

この記事を読むだけで

タンパク質をどれだけ摂ればいいか

わかっていただけると思います。

ぜひ、最後までお読みになって

ヘルス（医療）リテラシーを上げて

頑固な腰痛を一緒にやっつけましょう。

1.はじめに：腰痛は「歪み」だけで決まらない

2.1日に必要なタンパク質量の目安（体重から逆算）

3.整体目線：タンパク質不足が腰痛に絡む3つの理由

4.腰痛の人が狙いたい

「摂り方」3原則（分ける・朝・同時栄養）

5.腰痛ケア向け「1日の組み立て」

6.よくある落とし穴：

頑張っているのに改善しない人の共通点

7.栄養×整体で相性を上げる

8.こんな腰痛は医療機関へ

9.まとめ

10.さいごに

⸻

はじめに：

腰痛は「歪み」だけで決まらない

腰痛というと

「骨がズレている」

「座った姿勢が長時間続くから」

「姿勢が悪いから」

といった“形”の話に目が行きがちです。

もちろん

姿勢・関節の可動域・筋肉の硬さは重要で、

整体でもそこを丁寧に評価します。

ただ、現場でよく見るのは――

施術で動きが良くなっても、数日で戻る

ストレッチをしているのになぜか回復しない

この“もどかしさ”を抱える人も少なくありません。

ここで腰痛治療のカギになるのが、

筋肉の「材料」と

身体の「回復力」です。

筋肉・筋膜・腱・靭帯といった

“支える組織”は、日々の生活で

細かなダメージを受け、

その都度修復されています。

腰痛がある人は、

このダメージが大きいか、

修復が追いつかない状態です。

そこで見落とされやすいのが、

筋肉が回復するための材料

＝タンパク質です。

整体で整えた状態を

“いい感じに保てるか”は、

施術者の腕だけでなく、

来ていただいているきみなさまの

日常での環境でかなり変わります。

⸻

2. 1日に必要なタンパク質量の目安

（体重から逆算）

タンパク質は

「○gが正解」と一律で決まるものではなく、

体重・活動量・回復状況で変わります。

整体目線で“腰痛の回復”も視野に入れるなら、

体重ベースで考えるのが一番ブレません。

タンパク質量の目安（1日あたり）

•最低ライン（健康維持）

　：体重 × 0.8g/日

•腰痛の回復を狙う／運動習慣あり

　：体重 × 1.0〜1.2g/日

•筋トレガチ勢／体をしっかり変えたい

　：体重 × 1.2〜1.6g/日

例：体重60kgの場合

•0.8g：48g

•1.2g：72g

•1.6g：96g

ここでポイントは

「一瞬で完璧を狙わない」こと。

腰痛がある人ほど、

まずは 0.8 → 1.0、慣れたら1.2 という

上げ方が現実的です。

いきなり高タンパクにすると、

食事のストレスが増えたり、

続かないことが多いからです。

【体重別早見表（1日あたり）】

※「腰痛ケアでまず狙うなら」

1.0〜1.2g/kg が現実的ラインです。

体重	0.8g/kg　（最低）	1.0g/kg　（回復機）	1.2g/kg　（腰痛ケア）	1.6g/kg　（ガチ）
45kg	36g	45g	54g	72g
50kg	40g	50g	60g	80g
55kg	44g	55g	66g	88g
60kg	48g	60g	72g	96g
65kg	52g	65g	78g	104g
70kg	56g	70g	84g	112g
75kg	60g	75g	90g	120g
80kg	64g	80g	96g	128g
85kg	68g	85g	102g	136g
90kg	72g	90g	108g	144g

この表を見てみると

毎日の生活でタンパク質を

必要量摂取できている方

どれだけいるでしょう・・・

※年齢のことは書いていませんが

時折、年齢を重ねた方はタンパク質摂取量が

若い時より少なくていいと思っている方が

いらっしゃいます。

近年の研究では年齢を重ねるにつれ

タンパク質の吸収量自体が

若い時より下がってしまうことが

わかってきました。

したがって、

歳を重ねた方ほどしっかりと

基準値に近いタンパク質を

摂取しないと良好な筋肉を

保つことができないので

積極的にタンパク質を摂る様にしましょう。

⸻

3.タンパク質不足が

腰痛に絡む3つの理由

① 筋肉が“守り”に入りやすくなる（硬さが抜けない）

腰痛があると、

体は無意識に腰周りを固めて

守ろうとします。

これは体の自然な防御反応。

問題は、

その防御状態が長引いてしまうことです。

タンパク質が不足すると、

筋肉の修復や代謝が追いつきにくく、

張りが取れにくい→動きが悪い→さらに守る

のループに入りやすくなります。

整体での施術で筋肉を緩めても

「翌日には戻ってしまう」方は、

施術だけでなく回復の速度を

上げてあげる必要があります。

材料が足りないと、

回復の速度が出せません。

② 姿勢保持がきつくなる（体幹が持たない）

座っているだけでも腰がつらく

痛みを感じる人は多いです。

これは骨だけの問題ではなく、

体幹や臀部が支え続けているため

筋肉が疲労してしまうことが関係します。

材料不足だと筋持久力が落ちやすく、

•夕方に腰が重い

•立ち上がりの瞬間がつらい

•長く座ると腰が固まる

といった“時間経過で

悪化する腰痛”につながりやすいです。

③ 施術の効果が“定着しにくい”（戻りやすい）

整体での施術で可動域が出ても、

日常生活で元に戻ります。

この戻りを減らすのは、

姿勢の意識だけではなく、

筋肉・結合組織の“作り替え”

が必要になります。

イメージとしては、

整体で「良い位置に戻した」あとに、

体がそこを“新しい体の基準”として

認識する必要があるのです。

認識させるには、筋肉の、結合組織の

材料と回復が必要不可欠です。

タンパク質が不足すると、

この認識が進まず、元のクセに

戻りやすくなります。

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4. 腰痛の人が狙いたい

「摂り方」3原則

（分ける・朝・同時栄養）

原則①：1回でまとめず、3回以上に分ける

タンパク質の摂取を

夕食に偏る人ほど不足しやすいです。

夕食で頑張っても、朝〜昼の不足が長く続けば、

その時間帯は回復材料が足りない状態になりやすい。

目安は・・・

1食あたり20〜30g

まずはここを意識すると、

全体量が整いやすいです。

原則②：朝にタンパク質を入れる

　　　（腰痛持ちはここが弱点）

腰痛がある人ほど朝が軽く、

糖質中心になりがち。

でも朝にタンパク質が入ると、

体感として

•午後のだるさが減る

•夕方の腰の重さが軽くなる

•余計な間食が減る

が起こりやすいです

（もちろん個人差はあります）

朝に入れやすい食材例：

•卵、納豆、ヨーグルト、牛乳、ツナ

•どうしても無理ならプロテイン

（食事の代わりではなく補助として）

※あくまでもタンパク質の摂取に限って

　のお話で食材を羅列しています。

原則③：タンパク質だけでなく

　　　　「同時に必要なもの」も押さえる

タンパク質だけ増やしても、

筋肉の回復が出ない人がいます。

そういうときは、

同時に必要な栄養が足りないことがあります。

•ビタミンB群：代謝・疲労回復に関わる

•ビタミンD：筋機能や骨の土台に関わる

•鉄：だるさ・回復力に影響しやすい

•糖質：不足すると筋肉を分解しやすい

　　　　（極端な糖質制限は注意）

ここでは“難しい栄養学”ではなく、

「肉だけでなく、卵・魚・豆も食べる」

「主食を極端に抜かない」

くらいの理解で十分です。

圧倒的にタンパク質が足りていない方が

多いのでほとんど心配はないですが

過剰症もありますので摂り過ぎには

注意しましょう。

※タンパク質摂りすぎの目安とリスクの詳細

具体的な過剰ライン

体重換算：

体重1kgあたり2.0g/日を超えると、

それ以上摂取しても効果が伸びにくく、

負担が増します。

エネルギー比率：

1日の総摂取エネルギーの20%

（35%未満という報告も）を超える量。

安全な上限：腎機能が正常でも、

1.3g〜2.0g/kg/日程度に留めるのが推奨される。

摂りすぎによる悪影響

腎臓への負担：

タンパク質の分解産物である

窒素を排泄するため、

腎臓に慢性的な負荷がかかります。

肥満・カロリーオーバー：

特に動物性タンパク質（肉類など）は

脂質も多く、1gあたり9kcalの

カロリーオーバーになりやすくなります。

消化不良・便秘：

胃もたれや、腸内環境の悪化

（悪玉菌の増加）を招きます。

骨の健康への影響：

体内の酸性度が高まり、

骨からカルシウムが

溶け出しやすくなるリスクがある。

ほとんどの方が心配ないですが

一応参考までに。

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5. 具体例：

腰痛ケア向け「1日の組み立て」

体重60kgで「72g/日（1.2g）」を目標にする例です。

•朝：卵2個（約12g）＋ヨーグルト（約8g）＝20g

•昼：鶏むね150g（約30g）＝30g

•夜：魚1切れ（約20g）＋豆腐（約7g）＝27g

合計 77g

コツ：まずは「足す」から始める

いきなり食生活を変えるより、

•朝に卵か納豆を足す

•昼の麺類にサラダチキン or ツナを足す

•夜に豆腐を足す

というように“追加”で整えると続きます。

「腰痛がある時期は料理する気力がでない」

そんな方はコンビニやスーパーで

完結する形にしておくと失敗しにくいです。

⸻

6. よくある落とし穴：

頑張っているのに改善しない人の共通点

落とし穴①：「肉は食べているのに足りない」

多いのは“夜だけ肉”のパターン。

朝・昼がスカスカだと、

回復の頻度がシンプルに少なくなります。

落とし穴②：「プロテインを飲めばOK」

良く聞く話で、便利ですが頼りすぎると

食事が単調になります。

腰痛の回復には、

タンパク質“だけ”より、

食事全体のバランスが効きます。

基本は食事の補助として。

落とし穴③：「腰痛だから動かない」

ここでは腰痛のお話をしていますが、

基本的に○○痛と名のつくものであれば

同じ考え方です。

痛みが強い時期に無理は禁物ですが、

動かなすぎると血流が悪くなり、

回復が遅れがちになります。

散歩や股関節の軽い体操など

「回復を促す動き」があると、

栄養も活きやすくなります。

⸻

7. 栄養×整体で相性を上げる

☑️施術やストレッチ後、運動後

できれば1〜2時間以内にタンパク質を含む食事

→ 回復のスイッチが入っている時間帯は、

材料を入れる価値が高いです。

☑️睡眠前に空腹が強いなら、

軽くヨーグルト・牛乳・プロテイン（胃に重くないもの）

☑️腰痛が強い時期は

「鍛える」より「回復」を優先して、

タンパク質を落とさない

☑️水分不足も筋肉の張りに絡むので、

こまめな水分（カフェインだけにしない）

これらをしっかりと守ることで

あなたの腰痛は治るフェーズに

入ってくれることでしょう。

⸻

8. こんな腰痛は医療機関へ

腰痛でも、すぐに医療機関に

受診をお願いする腰痛もあります。

例えば、

•安静にしていても強い痛みが増加する

•しびれがひどくなる／力が入りにくい

•排尿・排便の異常がある

•発熱、原因不明の体重減少がある

•転倒や事故の後から痛みが強い

こうした場合は、

まず医療機関で診断を

受けた方がいいとおもいます。

何もなければしっかりとまた

体を作っていけばいいのです。

そのうえで、

生活動作や再発予防として

整体を併用する流れが安全です。

⸻

9. まとめ

腰痛は「歪み」だけでなく、

**回復力（材料不足）**でも長引きます。

整体で整えた体を

“戻りにくく”するために、

タンパク質はかなり効果的です。

•最低：体重×0.8g

•腰痛ケア・回復狙い：体重×1.0〜1.2g

•まずは朝にタンパク質を足すのが最短ルート

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10. さいごに

整体に来られた方の中には

施術を受けても何も変わらない

という言葉をいただくこともあります。

施術者の技術が足りないんだ

と言われればそれまでですが

それを差し引いて考えてみても

みなさんの自助努力無くして

腰痛の改善はありえないと

整体/整骨院壱番館では考えています。

風邪引いた時に病院で治療してもらうほかに

早く治すために自分で体にいいことしますよね？

腰痛もでも神経痛でも同じ考え方です。

万が一、

「施術を受けても戻りやすい」

「夕方には腰が重くなっている」

「筋肉が張りやすい」

そんな方は、歪みだけでなく

**回復の材料（栄養）**も

一緒に見直すと変化が出やすいことが多いです。

整体/整骨院壱番館では

姿勢・動作の評価に加え、

日常の食事や睡眠も含めて

“戻りにくい体づくり”を提案しています。

気になる方はぜひご相談ください

初めての方へ

整体/整骨院壱番館では

•無理な回数券の提案は行いません

•痛みや違和感の原因を丁寧に説明します

•必要な場合は医療機関の受診もご提案します

あなたの身体の状態に合わせて、

今できる最善の選択を一緒に考えていきます。

⸻

ご予約・お問い合わせ方法

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事前にその旨をお伝えいただくとスムーズです。

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