運動嫌い必見⁉︎筋トレの新常識について整体目線で解説

2026/04/23

筋トレの新常識は本当か？

整体の視点で考える

「追い込まない・器具にこだわらない」体づくりと

AI搭載スマートトレーニングマシーンの活用

横浜市中区元町にある整体/整骨院壱番館から

皆様に有益な健康情報を発信していきます！！

今回のテーマは「筋トレ」

筋トレというと、

「筋トレは限界まで追い込まないと意味がない」

「重りはゆっくり上げないと効かない」

「その人のレベルに合わせてメニューを選ばないといけない」

「器具選びを間違えると効果が出ない」

「前回より重くしなければ成長しない」

筋トレに対して、このようなイメージを

持っている方は少なくありません。

実際、少し前まではこうした考え方が

“常識”のように扱われることも多くありました。

しかし近年は、

レジスタンストレーニングに

関する研究が大きく進み、

考え方もかなり整理されてきています。

2026年に公表された

アメリカスポーツ医学会の

最新ポジションスタンド（指針）では、

137本のシステマティックレビュー、

3万人超の参加者データが統合され、

多くの健康成人にとって重要なのは

複雑さより継続性であるという方向性が

強く示されました。

つまり、

特別に難しいことをしなくても、

筋力・筋量・身体機能の改善は

十分に期待できるということです。

この流れは、

整体で施術をしている現場から見ても

非常に納得しやすいものだと感じます。

なぜなら、

肩こりや腰痛、膝の不調、

姿勢の崩れなどで悩む方の多くは、

単純に「筋肉が足りない」のではなく、

体をうまく支えられない、

良い状態を維持できない、

運動を難しく考えすぎて

続かないという問題を

抱えていることが多いからです。

整体で体を整えることは

間違いなく大切です。

ですが、

整えた体を日常生活の中で

支え続けるにはやはり運動が必要です。

そこで重要になるのが、

無理なく続けられる筋トレと、

施術から運動へスムーズにつなげる

ことだと思います。

その橋渡し役として、

整体/整骨院壱番館で導入予定の

AI搭載スマートトレーニングマシーンは

非常に相性の良いです。

今回は、

筋トレの新常識を整体の目線で整理しながら、

どうしてそれが不調の改善や

再発予防につながるのか、そしてなぜ

AI搭載スマートトレーニングマシーンが

その導線として有効なのかを、

分かりやすく掘り下げていきます。

⸻

1.なぜ今、筋トレの常識が変わってきているのか

2.整体の現場から見た筋トレの本当の役割

新常識1：限界まで追い込まなくて良い

新常識2：重りをゆっくり持ち上げることを絶対視しなくて良い

新常識3：初級・中級・上級にきっちり分けなくて良い

新常識4：器具の種類にこだわりすぎなくて良い

新常識5：常に重さを更新し続けなくても良い

3.整体とAI搭載スマートトレーニングマシーンが相性の良い理由

4.こんな方にこそ整体と運動の併用が必要

5.整体と運動指導は対立ではなく役割分担

6.まとめ

7.さいごに

参考文献

⸻

1.なぜ今、

筋トレの常識が変わってきているのか

筋トレの常識が変わってきた背景には、

様々な研究の蓄積があります。

2026年の※ACSMポジションスタンドでは、

2009年以来の大きな更新として、

健康成人におけるレジスタンストレーニングに

考え方が再整理されました。

※ACSM：アメリカスポーツ医学会

その中で一貫しているのは、

完璧なプログラム探しよりも、

実際に継続して取り組めることの

価値が大きいという点です。

さらに、

バーベル・マシン・バンド・自重など、

器具が違っても、一定の努力をもって

継続すれば有益な適応が得られることが

強調されています。

これは一見すると

「トレーニングは何をしてもよい」

という話に聞こえるかもしれません。

ですが、そこは少し注意が必要です。

この研究が示しているのは、

唯一絶対の正解はない

ということであって、

適当にやっても同じ

という意味ではありません。

ここで見直されているのは、

筋トレを必要以上に複雑化し、

実践のハードルを上げてきた考え方です。

特に健康維持や不調の再発予防を

目的とする方にとっては、

競技者向けの厳密な理論を

そのまま当てはめると、

かえって続かなくなることがあります。

整体の領域でも同じことが言えます。

理想的なフォームや理論を追いすぎるあまり、

体を動かすこと自体が億劫になる。

あるいは、

少しでも間違えると痛みが増すと思い込み、

必要以上に慎重になってしまう。

そうすると、

結局は「やらない」が一番多くなります。

筋トレの新常識が持つ意味は、

“楽をしていい”ではなく、

“本当に大事なことに絞って続けよう”

という再整理にあります。

⸻

2.整体の現場から見た

筋トレの本当の役割

整体から見ると、筋トレは単に

筋肉を大きくするためだけの

ものではありません。

もっと実用的に言えば、

整えた体を保つための土台づくりです。

たとえば施術によって、

・股関節の動きが出る

・背中が伸びやすくなる

・肩甲骨の動きが軽くなる

・骨盤まわりの緊張が落ちる

こうした変化が出てたとして、

その状態を支える筋力や持久力が不足していれば、

日常生活の中でまた元に戻ってしまいます。

これは整体の限界というより、

役割の違いです。

施術は体の動きをよくしたり、

痛みのきっかけを減らしたり、

過剰な緊張を整えたりすることに

向いていると言えるでしょう。

一方で、

その状態を定着させることは、

運動の役割が圧倒的に大きくなってきます。

ここで重要なのは、

筋トレを“鍛えるためだけのもの”と

捉えないことが大事です。

1. 痛みの戻りを減らす

局所に負担が集中しにくい体を作るには、

支える力が必要です。

2. 関節を安定させる

可動域があるだけでは足りず、

その動きを最初から最後まで

保てることが大切です。

3. 日常動作に耐えられる体を作る

立つ、歩く、持つ、座る、階段を上る。

こうした毎日の動きの質が変わっていきます。

4. 自分の体に対する不安を減らす

「動いたら悪くなるかも」ではなく、

「動いても大丈夫だった」という経験が

積み上がることは非常に大きいです。

つまり整体と筋トレは、

別々のものではありません。

整えることと、支えること。

この二つがつながってはじめて、

再発予防まで含めた体づくりになります。

⸻

筋トレの世界というのは目まぐるしく

常識が変わっていきます。

その中で、

何を信じてトレーニングをするかは

その方次第ではありますが、

せっかく健康のためにトレーニングを

するのであれば怪我をしてしまったり

日常生活動作に支障が出るようなことなど、

健康を手放すことはしてほしくないのが

我々としての本音であります。

ここでは新たに定義された新常識を

5つご紹介しておきます。

新常識1：限界まで追い込まなくて良い

これは、多くの方にとって

最も安心できるポイントかもしれません。

筋トレは毎回限界まで追い込まないと意味がない。

そう思っている方は本当に多いですが、

近年のシステマティックレビューやメタ解析では、

筋肥大において“毎セット完全に失敗まで行うこと”が

必須とは言えないことが示されています。

また、2023年のメタ解析では、

momentary muscular failure まで行うことが

非失敗トレーニングに対して

明確に優位とは言えず、2024年の用量反応解析でも、

筋力と筋肥大でfailureへの近さの

最適点は一様ではないとされています。

※momentary muscular failureとは

モーメンタリー・マッスラー・フェイラー：

一時的筋肉疲労、MMF）とは、筋トレにおいて、

対象の筋肉が完全に疲労し、正しいフォームで

それ以上反復（レップ）できなくなる限界の時点のこと

ここで重要なのは、

“限界まで不要”と“楽でいい”は違う

ということです。

整体で皆さんのお話を聞いていると

追い込みすぎることで次のような

問題が起こりやすくなります。

・フォームが崩れる

・首や腰など本来使いたくない部位に力が逃げる

・翌日以降に痛みや張りが強くなる

・トレーニングへの恐怖感が増す

・継続できなくなる

特に肩こりや腰痛がある方は、

最後の数回で狙った部位ではなく、

かばいやすい部位で無理をしがちです。

脚を鍛えたいのに腰で踏ん張る。

背中を鍛えたいのに首が固まる。

胸を鍛えたいのに肩前で耐える。

こうなると筋トレが体づくりではなく、

別の不調の原因になりかねません。

我々整体の視点では、

毎回つぶれるまで行うより、

フォームを保ったまま

十分にきついところで止める

ほうが、はるかに現実的です。

フリーウェイトのように

自由度が高すぎる環境では、

初心者や不調のある方ほど

わからないことも手伝って

無理に頑張りにすぎてしまうことがあります。

一方で、

機器で運動の再現性を高めながら、

適切な努力水準を保てれば、

必要以上に追い込まなくても

十分な効果を狙いやすくなります。

⸻

新常識2：重りをゆっくり持ち上げることを

絶対視しなくて良い

時折「ゆっくり効かせる」が

筋トレの絶対ルールのように

言われることがあります。

ですが、テンポに関する研究を見ると、

話はそこまで飛躍してはいないのが現実です。

テンポに関するレビューでは、

極端な条件を除けば、反復速度の違いが

筋肥大に与える影響は大きくないとする

傾向が示されています。

また、2021年の総説でも、

テンポは筋肥大・筋力・技術に影響しうるものの、

単純に「遅いほど良い」とは

言えないと整理されています。

ここでの論点を丁寧に整理すると、

・筋肥大だけを見ればゆっくり動かすことが全てではない

・ただし、テンポには意味がある場面もある

この二つを分けて考える必要があります。

整体からの視点では、

テンポは次のような場面で意味を成します。

・反動を抑えてフォームを覚えたいとき

・関節に勢いをつけすぎたくないとき

・狙った部位の収縮感を覚えたいとき

・施術後の良い動きを丁寧に再現したいとき

・動作の途中で抜けるポイントを見つけたいとき

つまり、

“ゆっくり動くこと自体”が正義なのではなく、

“動きをコントロールできているか”が大事

ということです。

逆に、必要以上に遅くしすぎると、

扱える負荷が落ちたり、不自然な疲労感が

強くなったりすることがあります。

また、パワー向上の観点では、

持ち上げる局面を速く意図することが

有利とされる整理もあります。

整体で見る視点は、

「何秒で上げるか」よりも、

首をすくめていないか、

腰を反りすぎていないか、

股関節が使えているか

といった動きの質が重要になってきます。

⸻

新常識3：初級・中級・上級に

きっちり分けなくて良い

筋トレ歴が長ければ上級者、短ければ初心者。

一見わかりやすい指標ですよね。

これに関してのレベルの分類について、

2021年に客観的で統一された明確な基準が

曖昧なことが指摘されています。

つまり、

初級・中級・上級という分類は

実務上便利ではあっても、科学的に

きれいに線引きできるものではない

ということです。

皆さんのお話を聞いていても

筋トレ歴だけでは判断できないことが多くあります。

たとえばトレーニング歴が長くても、

・体幹が抜けやすい

・呼吸が止まりやすい

・左右差が大きい

・特定部位ばかりに頼る

・痛みをかばう動きが強い

こうした方は少なくありません。

逆に、運動経験が浅くても、

・指示に対する再現性が高い

・可動域の使い方が素直

・無理をしない

・疲労管理が上手い

こういう方は、非常にスムーズに伸びます。

そのため我々はラベリングよりも

・今どこが不安なのか

・どの動作で崩れるのか

・何をすると痛いのか

・どこまでなら安全に積み上げられるのか

を見ていく方を取ります。

「初心者だから軽く」

「上級者だから重く」

と一律に決めるのではなく、

体の反応を見ながら

負荷と強度を調整していくことが大切です。

固定的なレベル分けより、

今の体に合う段階づけのほうが、

痛みの再発予防には向いています。

⸻

新常識4：器具の種類に

こだわりすぎなくて良い

「ダンベルが正義」

「マシンでは意味がない」

「ケーブルは負荷が眩やすい」

「自重トレーニングには限界がある」

こうした意見を見かけることがあります。

ですが、研究を見ると

もっと幅広い見方が必要かもしれません。

2023年の

システマティックレビュー・メタ解析では、

フリーウェイトとマシンの間で

筋肥大に明確な差は見られず、

筋力向上はどの器具で測るかという

特異性の影響を受けやすいと

解析されています。

要するに、

筋肉をつけるという点では

器具の優劣はあまり関係なく、

テスト種目に近い器具で

強さが伸びやすい、ということです。

整体の視点では、ここは非常に重要です。

なぜなら、不調のある方に必要なのは

「最も本格的な器具」ではなく、

その人が安全に反復できる器具だからです。

たとえば、

・腰に不安がある人はマシンのほうが負荷を入れやすい

・高齢者や初心者は軌道が安定したほうが安心しやすい

・自宅ではバンドや自重のほうが続きやすい

・全身協調を高めたいならフリーウェイトが有効

このように、器具は優劣ではなく目的と相性です。

運動経験が全くない方もしくは少ない方、

痛みへの不安がある方にとって、

始めやすく続けやすく動きを再現しやすい

こと自体が大きな価値になります。

器具にこだわる前に見るべきは、

・痛みなく使えるか

・狙った部位を使いやすいか

・代償動作が少ないか

・継続できるか

これが重要です。

⸻

新常識5：常に重さを

更新し続けなくても良い

これも非常に大切です。

筋トレでは、どうしても

「前回より重くしないと意味がない」と

思われがちです。

ですが、2022年の研究では、

重量を増やす進め方と、

回数を増やす進め方のどちらでも、

筋力・筋肥大の向上が得られることが

示されました。

2024年の研究でも同様に、

負荷進行と回数進行の双方が

有効な戦略とされています。

一方で、2024年の研究では、

何らかの漸進的オーバーロードがある方が

筋発達は大きくなりやすいことも示されています。

ここでのポイントは、

・毎回重量を更新する必要はない

・ただしずっと同じ刺激のままでよいわけではない

という二つの考え方です。

重さばかりを追うと、

かえって動きの質が落ちることがあります。

・同じ重さで回数が増えた

・フォームが安定した

・可動域が広がった

・左右差が減った

・痛みなくできるようになった

・翌日に疲れを残しにくくなった

これらはすべて進歩です。

むしろ再発予防の観点では、

重さの数字より、体の使い方が整ってきたか

のほうが重要なことも少なくありません。

AI搭載スマートトレーニングマシーンを

使う場合も、重量更新だけを目標にせず、

・動きの質

・反復の安定性

・痛みの有無

・疲労の残り方

・継続のしやすさ

を見ながら進めることが大切です。

つまり、整体の視点で言えば、

トレーニングにおいての進歩とは

“重さの更新”ではなく、

“身体の扱い方の更新”

でもあるということです。

⸻

3.AI搭載スマートトレーニングマシーンと

整体が相性良い理由

先ほども書いた通り整体でいくら

完璧に体を整えたとしても、

そこで終わりではありません。

その良くなった動きを、

日常生活や運動の中で再現できなければ、

また元のクセに戻りやすくなります。

しかし、

いきなりフリーウェイトや

難しい自重トレーニングから始めるのは、

ハードルが高いということも事実です。

・運動に苦手意識がある

・何をすればいいか分からない

・痛みが出た経験がある

・自己流で続かなかった

・重いものに恐怖感がある

こうした方にとっては、

施術から運動への橋渡しが

必要になってきます。

AI搭載スマートトレーニングマシーンは、

少なくとも整体院の運動導線として考えると、

・運動を複雑に考えすぎず始めやすい

・一定の再現性を持って運動しやすい

・“安全にかつ十分きつい”を作りやすい

・施術後の良い状態を運動に落とし込みやすい

という意味があります。

ここで大事なのは、

機械が万能だと言いたいわけではないことです。

むしろ、整体だけでも足りない、

筋トレだけでも足りない、

その間を埋める道具としてかなり優秀です。

⸻

4.こんな方にこそ

整体と運動の併用が必要

次のような方は、

特に整体と運動の併用が向いています。

・肩こりや腰痛を繰り返している

・施術直後は良いが、数日で戻りやすい

・運動不足は自覚しているが、何をすればいいか分からない

・自己流の筋トレで首や腰を痛めたことがある

・ジムに入ったが続かなかった

・姿勢改善と再発予防まで考えたい

・整えるだけでなく保てる体を作りたい

こうした方に必要なのは、

高度な筋トレ理論ではありません。

今の体で、無理なく、安全に、

少しずつ積み上げられる方法です。

その意味で、

整体の役割は「動ける状態を作ること」、

運動の役割は「その状態を維持し育てること」

です。

この二つがつながると、

施術の効果も持続しやすくなるはずです。

⸻

5.整体と運動指導は対立ではなく役割分担

整体だけで全部を解決しようとすると、

どうしても限界があります。

同じように、

筋トレだけで全部を解決しようとしても

無理があります。

施術では、

・過剰な緊張を整える

・動きを出しやすくする

・痛みの背景を整理する

・体の使い方のきっかけを作る

ことに向いています。

運動は、

・支える力を作る

・疲れにくさを作る

・良い姿勢を保つ

・再発を防ぐ

ことに向いています。

この役割分担を無視すると、

「施術を受けているのに戻る」

　　　　あるいは

「筋トレしているのに痛い」

ということが起きやすくなります。

整体と運動指導は対立ではありません。

整えることと、定着させること。

この二つが噛み合ったときに、

初めて体は変わりやすくなります。

⸻

6.まとめ

近年の筋トレの研究では、

これまで“常識”とされてきた考え方の

多くが見直されています。

・毎セット限界まで追い込む必要はない

・ゆっくり動かすことを絶対視しなくてよい

・初級・中級・上級の固定ラベルに頼りすぎなくてよい

・器具の種類を神格化しなくてよい

・毎回重量更新しなくても進歩はできる

こうした考え方は、

整体の現場から見ても

非常に理にかなっています。

なぜなら、

不調の改善や再発予防に必要なのは、

苦しさの演出ではなく、継続できる形で

体を支える力を作ることだからです。

そしてそのためには、

整体で整え、運動で定着させ、

少しずつ使える体へ変えていく

流れが大切です。

AI搭載スマートトレーニングマシーンは、

その橋渡し役として非常に相性が良い存在です。

難しくしすぎず、でも雑にもせず、

施術で得た良い状態を現実的な

運動へつなげやすいからです。

本当に体を変えていくためには、

整えることと育てることの両方が必要です。

その視点で筋トレを見直すと、

体づくりはもっとシンプルで、

もっと続けやすいものになるはずです。

⸻

7.さいごに

肩こりや腰痛、姿勢の崩れ、

膝の不安などは、施術だけで

一時的に楽になることがあっても、

日常生活の中で体を支える力が

足りないと戻りやすくなります。

当院では、整体で体を整えるだけでなく、

その状態を維持しやすくするために、

無理のない運動導線も大切にしています。

・整体のあとに何をしたらいいか分からない

・筋トレが必要なのは分かるが、

　何から始めればいいか分からない

・自己流でやると首や腰に負担が出る

・続けられる方法で再発予防まで考えたい

このようなお悩みがある方は、

一度ご相談ください。

今の体の状態をみながら、

施術が必要なのか、

運動をどう入れていくべきか、

AI搭載スマートトレーニングマシーンのような

方法が合うのか、無理のない形で一緒に

整理していきます。

「整える」だけで終わらず、

「保てる体」を作りたい方へ。

その第一歩を、

体の状態に合わせてご提案します。

初めての方へ

横浜市中区も元町にある

整体/整骨院壱番館では

•無理な回数券の提案は行いません

•痛みや違和感の原因を丁寧に説明します

•必要な場合は医療機関の受診もご提案します

あなたの身体の状態に合わせて、

今できる最善の選択を一緒に考えていきます。

ご予約・お問い合わせ方法

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※ 体の痛みに関するご相談は、

事前にその旨をお伝えいただくと

スムーズです。

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整体院　整骨院壱番館

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参考文献

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American College of Sports Medicine. ACSM Releases New Position Stand on Resistance Training. 2026.

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Refalo MC, et al. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training with different proximities to failure in trained men. 2024.

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Wilk M, et al. The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. 2021.

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