腰痛を考えるときに股関節を無視できない理由

2026/07/18

腰と股関節は「仲がいい」？

腰痛を考えるときに股関節を無視できない理由

横浜市中区元町にある

整体/整骨院壱番館から

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お届けしてまいります！！

今回のテーマは「腰と股関節」

腰と関節は仲が良いなんて

聞いたことありませんか？

今回はその腰と股関節の関係性について

整体目線で深掘りしていきたいと思います。

1．「腰と股関節は仲がいい」とはどういう意味？

2．腰と股関節が一緒に働く3つの場面

3．股関節が動きにくいと、なぜ腰に負担がかかるのか

4．反対に、腰が動きにくいと股関節も困る

5．腰痛の人にみられやすい股関節の特徴

6．「股関節を柔らかくすれば治る」とは限らない

7．自分で確認できる簡単チェック

8．腰と股関節の関係を整えるセルフケア

9．医療機関を優先した方がよいサイン

10．整体・トレーニングで大切にしたい考え方

まとめ

1．「腰と股関節は仲がいい」

とはどういう意味？

施術やトレーニングの現場では、

「腰と股関節は仲がいい」

「腰と股関節はセットで考える」

と表現することがあります。

もちろん、

本当に仲良しという意味ではありません。

これは、腰椎・骨盤・股関節が、

日常の動作で互いに

影響し合う関係にあることを、

わかりやすく伝えるための比喩です。

腰のすぐ下には骨盤があり、

その左右に股関節があります。

上半身の重さを骨盤で受け止め、

股関節を通して脚へ伝えるため、

腰と股関節は構造的にも機能的にも

近い位置にあります。

立つ、歩く、前かがみになる、

方向転換をするなど、多くの動作では腰だけ、

股関節だけが単独で働くわけではありません。

2．腰と股関節が一緒に働く3つの場面

① 前かがみになるとき

床の物を拾う、靴下を履く、

洗面台で顔を洗うときは、

腰椎の前屈だけでなく、骨盤が前に傾き、

股関節が曲がる動きが必要です。

この連動は

「腰椎骨盤リズム」と呼ばれます。

股関節が十分に曲がらない場合、

腰を必要以上に丸めて動作を

完成させることがあります。

② 歩くとき

歩行では、後ろ脚の股関節が伸び、

骨盤と体幹がわずかに回旋します。

股関節が後ろへ伸びにくいと、

骨盤を前に倒したり、腰を反らしたり、

歩幅を小さくしたりして補います。

腰痛のある人では、

健常者と比べて股関節の可動域、

筋力、筋活動、動作パターンに

違いがみられるという系統的レビューもあります。

③ 立ち上がる・しゃがむとき

椅子からの立ち上がりやスクワットでは、

股関節・膝・足首が協力し、

体幹が姿勢を保ちます。

股関節で体を受け止める力が弱い、

または股関節を曲げることに不安があると、

腰を丸める、反らす、左右に逃がす

といった代償が増える場合があります。

3．股関節が動きにくいと

なぜ腰に負担がかかるのか

股関節は球関節で、

曲げる・伸ばす・開く・ひねるといった

多方向の動きを担当します。

一方、腰椎にも動きはありますが、

体重を支えながら安定性を

保つ役割も重要になります。

股関節の可動域が小さくなると、

本来は股関節が担当するはずだった

動きの一部を、腰椎や骨盤が

代わりに担うことがあります。

⚡️股関節が曲がりにくい

　　　　　↓

⚠️前屈時に腰を大きく丸める

⚡️股関節が伸びにくい

　　　　　↓

⚠️歩行時に腰を反らす、骨盤を前傾させる

⚡️股関節が内外に回しにくい

　　　　　↓

⚠️方向転換時に腰や膝をひねる

⚡️お尻の筋力が弱い

　　　　　↓

⚠️片脚立ちで骨盤が傾き腰部が補正する

この状態が一度起きただけで

腰痛になるわけではありません。

しかし、長時間の座り仕事、

同じ側で荷物を持つ、反復する

中腰作業などと重なると、

負担が一か所に集中しやすくなります。

4．反対に、腰が

動きにくいと股関節も困る

関係は一方向ではありません。

腰の痛みや恐怖心によって

体幹を固めすぎると、

股関節周囲の筋肉も緊張し、

歩幅が狭くなったり、

立ち上がりがぎこちなくなったり

することがあります。

つまり

「股関節が悪いから腰が痛い」

だけでなく、

「腰をかばうことで股関節の使い方が変わる」

こともあります。

この双方向性は、

腰と股関節を別々の部品ではなく、

一つの運動連鎖として見る

必要がある理由です。

痛い場所と、

負担を生み出している場所が

必ずしも同じとは限りません。

5．腰痛の人にみられやすい股関節の特徴

研究では、

腰痛のある人に股関節の可動域、

筋力、筋活動、歩行やスクワットなどの

動作に違いがみられることが報告されています。

ただし、

すべての腰痛患者に

同じ特徴があるわけではなく、

研究間にもばらつきがあります。

したがって、

次の項目は「原因の断定」

ではなく、評価の手がかりとして考えます。

6．「股関節を柔らかくすれば治る」

とは限らない

ここは非常に重要です。

腰と股関節に関係があるからといって、

腰痛の原因をすべて「股関節の硬さ」で

説明することはできません。

腰痛には、

椎間板、椎間関節、筋・筋膜、

神経、骨粗しょう症による骨折、

炎症、内臓疾患など、さまざまな

背景があります。

また、画像上の変化と

痛みの強さが一致しないこともあります。

むしろ、

股関節がすでに十分動く人に

強いストレッチを繰り返すと、

逆に安定性を損なったり、関節や筋を

刺激したりすることがあります。

必要なのは

「柔らかさの競争」ではなく、

その人に必要な範囲を適切に

コントロールできることです。

7．自分で確認できる簡単チェック

次のチェックは診断ではありません。

左右差や動作の癖に

気づくための目安です。

痛みを我慢せず、

無理のない範囲で行ってください。

チェック① 椅子に座って膝を抱える

椅子に浅く座り、

片方の膝を両手で胸へ近づけます。

腰を強く丸めずに、

左右で動きや詰まり感を比べます。

鼠径部の強い痛みや

明らかな左右差がある場合は、

股関節そのものの評価が

必要なことがあります。

チェック② 立ったまま片脚を後ろへ引く

壁や椅子につかまり、

片脚を小さく後ろへ引きます。

腰を反らさず、

脚の付け根が伸びるか確認します。

腰を反らさないと脚を

後ろへ出せない場合、股関節伸展の不足や

動作制御の問題が考えられます。

チェック③ 片脚立ちを10秒

安全な場所で、

壁に手を添えて片脚立ちをします。

骨盤が大きく傾く、

体幹が横へ逃げる、

左右差が大きいかを確認します。

バランスだけでなく、

殿筋群や足部、神経系など

複数の要素が関係するため、

結果だけで原因を断定しないことが

大切です。

8．腰と股関節の

関係を整えるセルフケア

慢性腰痛に対しては、

運動療法を含む非薬物的な

対応が複数の診療ガイドラインで

推奨されています。

ただし、

運動の種類に唯一の

正解があるわけではありません。

痛みの状態と体力に合わせて、

股関節の「動き」と「支える力」を

両方育てます。

① 仰向け膝抱え（股関節を曲げる練習）

仰向けで片膝を胸へ近づけ、20秒ほど保持します。

腰や鼠径部に痛みが出ない範囲で左右1〜2回。

腰を無理に床へ押しつけず、呼吸を止めません。

② ハーフニーリング・ストレッチ（股関節前面）

片膝立ちになり、骨盤を軽く後ろへ丸めます。

腰を反らさず、後ろ側の脚の付け根を伸ばします。

20秒×左右1〜2回。膝が痛い場合は中止します。

③ ヒップヒンジ（腰ではなく股関節から曲げる）

足を腰幅に開き、お尻を後ろへ引きます。

背中を固めすぎず、胸と骨盤を一緒に前へ傾けます。

浅い範囲で8〜10回。

物を持ち上げる動作の基礎になります。

④ ブリッジ（お尻で支える力）

仰向けで膝を曲げ、

お尻をゆっくり持ち上げます。

腰を反らして高さを出すのではなく、

殿部の収縮を意識します。

8〜12回×1〜2セット。

痛みが増える場合は中止します。

⑤ こまめに歩く

長時間座り続けた後に

一度だけ強く伸ばすより、

30〜60分ごとに立ち上がり、

数分歩く方が体を固めにくくなります。

運動量は一律ではなく、

翌日に強く残らない範囲から

少しずつ増やしましょう。

9．医療機関を優先した方がよいサイン

腰痛や股関節痛の中には、

セルフケアよりも医療機関での

評価を優先すべきものがあります。

日本整形外科学会も、

安静でも軽くならない痛み、

進行する症状、発熱、下肢のしびれや

筋力低下、排尿障害などがある場合は、

速やかな整形外科受診を勧めています。

⚠️安静にしていても強く痛む、夜間痛が続く

⚠️発熱、強いだるさ、急な体重減少を伴う

⚠️転倒後から強く痛む、骨粗しょう症がある

⚠️脚のしびれや力の入りにくさが急に悪化した

⚠️尿が出にくい、尿・便を漏らす、

⚠️会陰部の感覚がおかしい、

⚠️鼠径部の痛みが強くなる一方

⚠️靴下を履く・車の乗り降りが難しい

⚠️歩行時に股関節が痛み生活に支障がある

時として股関節の病気が

腰痛として感じられることもあります。

変形性股関節症では、

関節痛と機能障害が主症状であり、

進行すると動作制限が大きくなります。

腰だけを長く施術しても

変化が乏しい場合は、

股関節を含めた医療的評価が必要です。

10．整体・トレーニングで

大切にしたい考え方

整体では、

痛い腰だけを揉むのではなく、

股関節、骨盤、胸郭、足首まで含めて、

どこが動き過ぎているのか、

どこが動いていないのかを確認します。

ただし、

施術で一時的に動きやすくなっても、

日常動作や筋力が変わらなければ、

元の負担パターンへ戻ることがあります。

そのため、当院では

施術で動きやすい状態をつくること

運動でその状態を使えるようにすること

を分けて考えます。

股関節の可動域が不足している人には

必要な方向の運動を、動き過ぎる人には

安定性と筋力を、腰を怖がっている人には

安全な動作経験を少しずつ増やすことが

大切だと考えています。

まとめ

「腰と股関節は仲がいい」という表現は、

腰椎・骨盤・股関節が互いに動きを

補い合う関係を表しています。

股関節の動きや筋力が不足すると

腰が代償し、腰の痛みや動きへの不安が

股関節の使い方を変えることもあります。

ただし、

股関節の硬さだけで腰痛を

説明することはできません。

症状の場所、動作、左右差、

筋力、生活習慣、心理的な要素まで

含めて考えることで、より適切な

対策が見えてきます。

腰だけを何度もケアして変化が乏しい方は、

一度、股関節を含めた全身の動きを

確認してみてください。

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参考文献・参考情報

・Pizol GZ, et al. Hip biomechanics in patients with low back pain, what do we know? A systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders. 2024.

・Qaseem A, et al. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2017;166:514-530.

・World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023.

・Vigdorchik JM, et al. Does Low Back Pain Improve Following Total Hip Arthroplasty? J Arthroplasty. 2022.

・日本整形外科学会「腰痛」症状・病気をしらべる。

・日本整形外科学会「変形性股関節症」症状・病気をしらべる。

・厚生労働省 e-ヘルスネット「標準的な運動プログラム」「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」。

※本記事は一般的な健康情報であり、個別の診断や治療を代替するものではありません。症状が強い場合や長引く場合は、医療機関で適切な評価を受けてください。

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