熱中症予防に筋肉作りが役立つ？

2026/07/23

熱中症予防に

「筋力づくり」は役立つ？

筋肉・体内水分・暑熱順化の

関係をわかりやすく解説

暑さに負けにくい体をつくるために

夏だけでなく日頃からできること

横浜市中区元町にある整体/整骨院壱番館から

皆様にとって有益な健康情報をお届けします‼︎

このあいだテレビのニュースで

熱中症予防には筋肉作りが良いと

おっしゃっていた有識者の方がいました。

これについて整骨院」/整体壱番館でも

お話ししたいことがありましたので

今回ブログに書かせていただくことに

しました。

最後までお読みいただけると

幸いです⭐️

　🔎 この記事の結論

　筋力づくりは、

　熱中症を単独で防ぐ

　「最大の予防法」ではありません。

　しかし、筋肉量の維持、

　日常の活動能力、体内水分の保持、

　暑さに慣れるための運動習慣を

　支えるという意味では熱中症予防の

　大切な一要素になり得ます。

📚 目次

1．熱中症はなぜ起こるのか

2．「筋肉は水分を蓄えるタンク」は本当？

3．筋力づくりが熱中症予防につながる4つの理由

4．「筋肉があれば大丈夫」ではない

5．暑さに備える安全な運動の始め方

6．自宅でできる簡単な筋力づくり

7．熱中症予防で筋トレ以上に優先したいこと

8．こんな症状が出たら運動を中止

9．まとめ

☀️ はじめに

熱中症を防ぐには、

水分さえ飲んでいれば大丈夫と

思っていませんか？

もちろん、

こまめな水分補給は非常に重要です。

しかし、

熱中症は水分不足だけで

起こるわけではありません。

気温や湿度、日差し、睡眠不足、

体調不良、持病、服薬、暑さへの慣れ、

そして体力の低下など、さまざまな

要因が重なって発症します。

その中で近年注目されているのが、

日頃の運動習慣や筋肉量です。

筋肉は体を動かすだけでなく、

体内の水分を保持する組織の

一つでもあります。

また、適度に体を動かす習慣は、

暑さに少しずつ慣れる

「暑熱順化」にもつながります。

ただし、

「筋肉をつければ熱中症にならない」

「筋トレこそ最大の予防」と言い切るのは

少し無理があるかもしれません。

筋力づくりは、エアコンの使用、

水分・塩分補給、暑い時間帯を避けること、

暑さ指数（WBGT）の確認などと

組み合わせてこそ意味があります。

1．熱中症はなぜ起こるのか

人の体は、

体温が上がると皮膚の血流を増やしたり、

汗をかいたりして熱を外へ逃がします。

ところが、

高温多湿の環境では汗が蒸発しにくくなり、

体内に熱がこもりやすくなります。

さらに大量の発汗で

水分やナトリウムが失われると、

循環する血液量が減り、体温調節が

うまく働かなくなります。

熱中症の起こりやすさは、

次の3つの条件で考えると

わかりやすくなります。

🌡️ 環境：

気温、湿度、日差し、

風の弱さ、閉め切った室内

🏃 行動：

長時間の外出、激しい運動、

慣れない作業、水分をとりにくい状況

👤 体の状態：

高齢、乳幼児、睡眠不足、発熱、

下痢、二日酔い、持病、低体力、

暑さへの不慣れ

つまり、

筋力は「体の状態」を

整える一項目ではありますが、

環境や行動の影響を打ち消せる

ものではありません。

2．「筋肉は水分を蓄えるタンク」

これは本当？

一般向けの説明では、

筋肉は「体内の水分タンク」

と表現されることがあります。

この表現は完全な

間違いではありませんが、

少し整理が必要です。

体内の水分は、

血液だけに存在するのではなく、

細胞の内側と外側に分布しています。

骨格筋は

体の中で大きな割合を占める組織で、

筋細胞の中にも多くの水分があります。

そのため、加齢などで筋肉量が減ると、

体重に占める総水分量や細胞内液量も

低下しやすくなります。

高齢者は若い人より体内水分量が少なく、

喉の渇きを感じにくいことも重なり、

脱水への余裕が小さくなります。

ただし、筋肉を増やせば、

飲まなくても水分が補充される

わけではありません。

筋肉に含まれる水分は

「自由に使える予備の飲み水」

ではなく体液の一部です。

筋力づくりは脱水予防の

土台にはなり得ますが、

日々の水分摂取の代わりにはなりません。

3．筋力づくりが熱中症予防に

つながる4つの理由

① 筋肉量と体内水分量の低下を抑える土台

加齢とともに筋肉量が減ると、

細胞内に保持される水分量も

低下する傾向があります。

筋力トレーニングと

十分な栄養で筋肉を維持することは、

体液を保ちやすい体づくりの

一助になります。

ただし、

筋肉量を増やすこと自体が

熱中症発症を直接減らすと

断定できるほどの研究は、

現時点では十分ではありません。

② 歩く・立つ・外出する体力を保ちやすい

筋力が落ちると、

少しの移動でも疲れやすくなり、

⚠️暑い場所から涼しい場所へ移動する

⚠️飲み物を取りに行く

⚠️買い物や家事を安全に行う

といった行動が難しくなります。

特に高齢者では、

下半身の筋力を維持することが

日常生活の自立と安全確保につながります。

③ 運動習慣が「暑熱順化」を促す

暑熱順化とは、

体が暑さに少しずつ慣れることです。

環境省の資料では、

やや暑い環境で、ややきついと感じる

程度の運動を1日30分ほど続けることで、

数日から約2週間かけて暑さへの

適応が進むとされています。

適応が進むと、

汗をかき始めるタイミングが早くなり、

循環調節や放熱が効率化します。

ここで重要なのは、

筋力そのものだけでなく

「無理のない運動を継続できる体力」

が役立つという点です。

④ 疲労しにくく、姿勢や動作を保ちやすい

筋力が不足していると、

同じ作業でも相対的な負担が大きくなります。

体力に余裕がない状態で暑い環境に入ると、

心拍数や疲労感が上がりやすく、

休憩や水分補給の判断が遅れることもあります。

日頃から基礎体力を高めておくことは、

暑い日の活動量を適切に調整する助けになります。

4．「筋肉があれば大丈夫」

ではない

筋肉量が多い人や運動習慣がある人でも、

暑い環境で無理をすれば

熱中症になります。

当たり前ですよね笑

むしろ、

激しい運動では筋肉が

多くの熱を生み出すため、

体温が急上昇することがあります。

⚠️ 筋肉が多い＝暑さに無敵ではない

⚠️ 汗を沢山かく＝熱中症にならないではない

⚠️ 喉が渇いてない＝水が足りているとは限らない

⚠️ 室内にいる＝安全ではない

⚠️ 体力に自信がある＝休憩不要ではない

筋力づくりは

「安全装備の一つ」です。

エアコン、水分補給、休憩、

WBGTの確認を外してよい

理由には決してなりません。

5．暑さに備える

安全な運動の始め方

熱中症予防のために運動を始める場合、

真夏の炎天下で頑張る必要はありません。

むしろ、

暑い時間帯の無理な運動は危険です。

春から初夏、

または涼しい室内で、

少しずつ活動量を増やしましょう。

🌱 最初の1週間：10～15分の散歩や椅子運動から始める

🚶 慣れてきたら：20～30分のウォーキングを週3～5回

💪 筋力づくり：週2～3回、下半身と背中を中心に行う

🧃 運動前後：水分をとり、汗が多い場合は塩分も補う

🕒 時間帯：早朝や夕方、または冷房の効いた室内を選ぶ

📱 判断材料：気温だけでなく暑さ指数（WBGT）を確認

6．自宅でできる簡単な筋力づくり

運動経験が少ない方は、

次の3種目から始めてみましょう。

回数よりも安心安全に

できることを優先します。

🪑 椅子からの立ち上がり

椅子に浅く座り足を腰幅にします。

反動を使わずに立ち、

ゆっくり座ります。

5～10回を1～2セット。

膝や股関節に

強い痛みがある場合は中止してください。

🦵 かかとの上げ下げ

壁や椅子につかまり、

かかとをゆっくり上げて下ろします。

10～15回を1～2セット。

ふくらはぎの筋肉は

歩行や血液循環を支えます。

🧱 壁押し腕立て

壁に手をつき、

体を一直線に保ったまま

肘を曲げ伸ばしします。

8～12回を1～2セット。

肩に痛みが出ない範囲で行います。

目安は「あと2～3回できそう」

と感じる程度です。

息を止めず、翌日に強い疲労を

残さない強度から始めましょう。

7．熱中症予防で

筋トレ以上に優先したいこと

❄️ 室温を我慢せずエアコンを適切に使う

🥤 喉が渇く前からこまめに水分をとる

🧂 大量に汗をかく場面では、

　　食事や飲料から塩分も補う

🌡️ 暑さ指数（WBGT）が高い日は

　　運動や外出を減らす

👕 通気性・吸湿性のよい服を選び、

　　帽子や日傘を使う

😴 睡眠不足、発熱、下痢、

　　二日酔いの日は無理をしない

💊 利尿薬などを使用している方、

　　心臓・腎臓の病気がある方は水分や

　　塩分量を自己判断で増やさず、医師に確認する

8．こんな症状が出たら運動を中止

次の症状は熱中症のサインである

可能性があります。

すぐに涼しい場所へ移動し、

衣服をゆるめ、首・わきの下・

足の付け根などを冷やしてください。

⚠️自分で水分を飲めない

⚠️意識がはっきりしない

⚠️呼びかけへの反応がおかしい

🚨 めまい、立ちくらみ、ふらつき

🚨 大量の発汗、または暑いのに汗が出ない

🚨 頭痛、吐き気、強いだるさ

🚨 筋肉のつり、こむら返り

🚨 受け答えがおかしい、意識がぼんやりする

🚨 まっすぐ歩けない、けいれんがある

このような症状が見られたら

ためらわず救急車を呼びましょう。

9．まとめ

✅ 筋力づくりは熱中症を防ぐ方法ではありません。

✅ 筋肉量や体内水分の維持、

日常生活の活動能力、暑熱順化に

つながる運動習慣を支えるため、

熱中症予防の一つにはなり得ます。

✅ 最も重要なのは、筋トレだけに頼らず、

エアコン、水分・塩分、休憩、WBGT、

体調管理を組み合わせることです。

✅ 夏に急に体を鍛えるのではなく、

年間を通して無理なく筋力と体力を

保つことが、暑さに負けにくい

体づくりにつながりの基礎となります。

🏥 整体・トレーニングの現場から

筋力低下は、熱中症だけでなく、

歩行の不安定さ、疲れやすさ、

姿勢の崩れ、肩こり・腰痛の悪化

にも関係します。

しかし、痛みがある状態で

自己流の運動を始めると、

かえって体を痛めてしまうことがあります。

整骨院壱番館では

、体の状態や関節の動きを確認しながら、

一人ひとりに合った施術と

運動をご提案しています。

「運動を始めたいけれど、

何からやればよいかわからない」

「膝や腰に不安がある」

という方も、

無理のない方法から

始めることが大切です。

筋力をつけることは

熱中症予防の一つになり得ると

整体/整骨院壱番館では考えています。

初めての方へ

横浜市中区も元町にある

整体/整骨院壱番館では

•無理な回数券の提案は行いません

•痛みや違和感の原因を丁寧に説明します

•必要な場合は医療機関の受診もご提案します

あなたの身体の状態に合わせて、

今できる最善の選択を一緒に考えていきます。

ご予約・お問い合わせ方法

•📞 お電話でのご予約

•💬 LINEから24時間受付

•🌐 ホームページ予約フォーム

※ 体の痛みに関するご相談は、

事前にその旨をお伝えいただくと

スムーズです。

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整体院　整骨院壱番館

📖 参考文献・公的資料

環境省「熱中症環境保健マニュアル」：熱中症の発生機序、暑熱順化、運動時の予防指針。

環境省熱中症予防情報サイト「熱中症の基礎知識」「暑さ指数（WBGT）について」。

厚生労働省「熱中症予防のための情報・資料サイト」。

Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021;101(4):1873-1979.

Racinais S, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Scand J Med Sci Sports. 2015;25 Suppl 1:6-19.

Kenny GP, et al. Heat stress in older individuals and patients with common chronic diseases. CMAJ. 2010;182(10):1053-1060.

Serra-Prat M, et al. Total body water and intracellular water relationships with muscle mass, strength, and frailty in older adults.（高齢者の体水分量と筋肉量・筋力に関する研究）

高齢者の水代謝と排泄―体内水分量の変化における加齢の影響―. 日本生理人類学会誌関連資料。

※本記事は一般的な健康情報です。持病のある方、服薬中の方、運動中に体調不良がある方は、医師などの専門家にご相談ください。

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