腰痛と横隔膜の意外な関係を元町の整骨院がわかりやすく解説

2026/08/07
横浜市中区元町にある整体/整骨院壱番館が腰痛と横隔膜との意外な関係とその役割について解説

腰痛と横隔膜の意外な関係

呼吸筋・姿勢筋・腹圧調整という

3つの重要な役割

 

横浜市中区元町あにある整体/整骨院壱番館から

皆様に有益な健康情報をお届けしてまいります‼︎

 

慢性腰痛の対策として

腰が痛いなら腹筋や背筋を鍛えよう‼︎

 

このように考える方は

多いのではないでしょうか。

 

もちろん、

腹筋や背筋は腰を支えるうえで重要です。

 

しかし、

腰の安定性を考えるとき、

見落とされやすい筋肉があるのです。

 

それが、

**横隔膜（おうかくまく）**です。

 

横隔膜と聞くと多くの方は

「何をしているか分からない」

と答える方も多いかと思います。

 

しかし横隔膜には、

主に次の3つの役割があります。

 

✅ 🫁呼吸を行う「呼吸筋」
✅ 🧍姿勢を安定させる「姿勢筋」
✅ 🛡️腹圧を調整する「体幹筋」

 

横隔膜は、

呼吸を続けながら姿勢を支え、

腕や脚を動かしたときに

腰が不安定にならないよう、

体幹の圧力を調整しています。

 

今回のブログでは、

腰痛と横隔膜の関係について、

呼吸筋・姿勢筋・腹圧調整という

3つの観点から詳しく解説します。

 

 

📋目次

1️⃣ 横隔膜とはどのような筋肉なのか
2️⃣ 横隔膜の役割①「呼吸筋」
3️⃣ 横隔膜の役割②「姿勢筋」
4️⃣ 横隔膜の役割③「腹圧調整」
5️⃣ 横隔膜がうまく働かないと腰に何が起こるのか
6️⃣ 腰痛のある方にみられる呼吸と姿勢の特徴
7️⃣ 反り腰・体幹の固めすぎとの関係
8️⃣ 横隔膜呼吸だけで腰痛は治るのか
9️⃣ 自宅でできる呼吸練習と運動
🔟 整体で確認するポイント・まとめ

 

 

 

1️⃣ 横隔膜とはどのような筋肉なのか

 

横隔膜は、胸とお腹の境目にある

ドーム状の筋肉です。

 

そう、筋肉なのです。

 

焼く肉の部位で言うとハラミ

 

好きな方多いんじゃないでしょうか。

 

肺の下に位置し、

胸腔と腹腔を隔てています。

 

横隔膜は主に、

次の場所に付着しています。

 

✅ 胸骨の内側
✅ 下部肋骨
✅ 腰椎周辺

 

息を吸うときには、

横隔膜が収縮して下方向へ動きます。

 

すると胸郭の中が広がり、

肺に空気が入りやすくなります。

 

反対に、

息を吐くと横隔膜は緩み、

上方向へ戻ります。

 

ただし、

横隔膜の役割は呼吸だけではありません。

 

横隔膜は、

腹筋群や背部筋、

骨盤底筋群と協調し、

体幹の内側に圧力をつくります。

 

体幹を筒に例えると、

次のような構造になります。

 

✅ 🟦天井：横隔膜
✅ 🟦前面・側面：腹横筋、腹斜筋群
✅ 🟦背面：多裂筋、脊柱起立筋など
✅ 🟦底面：骨盤底筋群

 

これらが協調して働くことで、

腰椎や骨盤を内側から支えています。

 

横隔膜は、

いわば体幹を支える筒の天井なのです。

 

 

 

2️⃣ 横隔膜の役割①

「呼吸筋」

 

横隔膜の最も基本的な役割は呼吸です。

 

横隔膜が収縮して下がることで

胸郭の容積が広がり、

肺に空気が入ります。

 

理想的な安静時の呼吸では、

胸の上部だけが持ち上がるのではなく、

下部肋骨が前・横・後ろへ

立体的に広がります。

 

お腹にも自然な膨らみが生まれます。

 

ここで重要なのは、

単に「お腹を前に出すこと」が

横隔膜呼吸ではないという点です。

 

横隔膜が適切に働くためには、

次のような要素が重要です。

 

✅ 下部肋骨が横方向へ広がる
✅ 背中側にも呼吸が入る
✅ 腰を過剰に反らさない
✅ 首や肩に余計な力を入れない

 

横隔膜をうまく使えない場合、

首や肩周辺の呼吸補助筋に

頼りやすくなります。

 

代表的な呼吸補助筋には、

次のようなものがあります。

 

✅ 胸鎖乳突筋
✅ 斜角筋
✅ 小胸筋
✅ 僧帽筋上部

 

これらの筋肉は、

運動時や深い呼吸をするときに必要です。

 

しかし、

安静時にも首や肩の筋肉を

過剰に使っていると、次のような

状態につながることがあります。

 

✅ 息を吸うたびに肩が上がる
✅ 首や肩がこりやすい
✅ 胸郭が硬くなる
✅ 呼吸が浅くなる
✅ 背中が丸まりやすい

 

胸郭が十分に動かなくなると、

その不足分を腰椎の反りや

動きで補う場合があります。

 

つまり、

呼吸の問題が直接腰を壊すというより、

呼吸に伴う胸郭や姿勢の変化が、

腰への負担を増やす可能性が

あるということです。

 

 

 

3️⃣ 横隔膜の役割②

「姿勢筋」

 

横隔膜は呼吸筋であると同時に、

姿勢を支える筋肉でもあります。

 

腕や脚を動かすと、

その反作用が体幹に伝わります。

 

例えば、

立った状態で腕を前へ伸ばすと、

腕の重さによって体は

前方へ引っ張られます。

 

しかし通常は、

腕を動かしても簡単には倒れません。

 

それは、

手足を動かす前後に体幹の筋肉が働き、

体を安定させているからです。

 

横隔膜の姿勢筋としての働きは、

次のような場面で重要になります。

 

✅ 荷物を持ち上げる
✅ 腕を前方へ伸ばす
✅ 椅子から立ち上がる
✅ 歩き始める
✅ 階段を上る
✅ 片脚で立つ
✅ 体をひねる

 

これらの動作では、

腕や脚だけが働いているわけではありません。

 

先に体幹を安定させてから

手足を動かすことで、

力を効率よく伝えています。

 

横隔膜や腹部の圧力調整が

うまくいかない場合、体は別の方法で

姿勢を安定させようとします。

 

その一つが、

腰や背中の筋肉を強く緊張させる方法です。

 

腰部の筋肉を固めれば、

一時的に体幹は安定します。

 

しかし、その状態が長く続くと、

次のような状態につながる

可能性があります。

 

✅ 腰の筋肉が常に張っている
✅ 立っているだけで腰が疲れる
✅ 動き始めに腰が痛い
✅ 腰の力を抜けない
✅ マッサージを受けてもすぐ張る

 

筋肉が弱いから痛いとは限りません。

 

支え方が腰の筋肉に偏っているため、

過剰な負担がかかっている

ケースもあるのです。

 

 

 

4️⃣ 横隔膜の役割③

「腹圧調整」

 

腰痛と横隔膜の関係を理解するうえで、

特に重要なのが腹圧です。

 

腹圧とは、

お腹の内部に生じる圧力のことで、

正式には腹腔内圧と呼ばれます。

 

横隔膜が下がると、

お腹の内部には上から圧力が加わります。

 

このとき、

次の筋肉が協調して働きます。

 

✅ 腹横筋
✅ 腹斜筋群
✅ 多裂筋
✅ 骨盤底筋群

 

これらが連携することで、

お腹の中に適度な圧力が生まれます。

 

体幹をペットボトルに例えてみましょう。

 

空のペットボトルは、

外から押すと簡単につぶれます。

 

しかし、

中に空気が入りふたが閉まっていると、

外から押しても形が崩れにくくなります。

 

人間の体幹も、

筋肉だけで骨を直接固定している

わけではありません。

 

お腹の中に適度な圧力をつくることで、

腰椎や骨盤を内側から支えています。

 

腹圧が適切に働くと、

次のような役割が期待できます。

 

✅ 腰椎の過剰な動きを抑える
✅ 荷物を持つときに腰を安定させる
✅ 上半身と下半身の力を伝える
✅ 歩行や立ち上がりを安定させる
✅ 手足を動かしても姿勢を保ちやすくする

 

ただし、

腹圧は高ければ高いほど

よいわけではありません。

 

軽い物を持つときと、

非常に重い物を持つときでは、

必要な腹圧は異なります。

 

大切なのは、次のような調整能力です。

 

✅ 必要な場面で高める
✅ 負荷が減ったら緩める
✅ 呼吸を止めずに調整する
✅ 手足の動きに合わせる

 

腰痛対策で必要なのは、

「常に固い体幹」ではありません。

 

必要なときには支え、

必要のないときには緩められる体幹です。

 

 

 

5️⃣ 横隔膜がうまく働かないと

腰に何が起こるのか

 

横隔膜の機能が低下しているからといって、

必ず腰痛になるわけではありません。

 

腰痛には、

次のようなさまざまな要因が関係します。

 

✅ 椎間板や椎間関節
✅ 筋肉や筋膜
✅ 股関節の可動性
✅ 筋力や運動習慣
✅ 長時間の同一姿勢
✅ 睡眠不足
✅ ストレス
✅ 痛みに対する不安
✅ 仕事内容や生活環境

 

したがって、すべての腰痛を

「横隔膜が使えていないから」と

説明するのは適切ではありません。

 

一方で、慢性腰痛のある人では、

横隔膜の動きや姿勢制御時の働き方が、

腰痛のない人と異なる可能性が

報告されています。

 

ただし、

横隔膜の機能変化が腰痛の原因なのか、

それとも腰痛があるために呼吸や姿勢が

変化した結果なのかは、一方向には

断定できません。

 

考えられる流れ①

 

横隔膜と腹筋群の協調がうまくいかない
↓
腹圧を適切に調整できない
↓
腰の筋肉で体幹を固める
↓
腰部に負担が集中する
↓
腰痛が生じやすくなる

 

考えられる流れ②

 

腰痛が生じる
↓
痛みを避けるため体が固まる
↓
呼吸が浅くなる
↓
胸郭の動きが小さくなる
↓
横隔膜や腹圧の使い方が変化する
↓
さらに腰の緊張が抜けにくくなる

 

実際には、この2つが互いに影響し、

悪循環になっているケースも考えられます。

 

 

 

6️⃣ 腰痛のある方にみられる

呼吸と姿勢の特徴

 

腰痛がある方すべてに

当てはまるわけではありませんが、

次のような特徴がみられることがあります。

 

☑️息を吸うたびに肩が上がる

呼吸のたびに肩や鎖骨が大きく上がる場合、

横隔膜よりも首や肩周辺の

呼吸補助筋を多く使っている可能性があります。

 

☑️胸の上側だけで呼吸している

下部肋骨やお腹、背中側がほとんど動かず、

胸の上部だけが上下する呼吸です。

 

☑️息を吸うと腰が大きく反る

胸郭が十分に広がらない人は、

腰を反らすことで空気を

吸おうとすることがあります。

 

呼吸のたびに腰椎を反らしていると、

腰の筋肉や関節に負担が

集中しやすくなります。

 

☑️お腹の前側だけが膨らむ

横隔膜呼吸は、

単にお腹を前方へ突き出す

呼吸ではありません。

 

下部肋骨や脇腹、

背中側にも広がりがあるかを

確認することが重要です。

 

☑️常にお腹をへこませている

日常的にお腹を強くへこませていると、

横隔膜が下がるための空間が少なくなり、

呼吸が浅くなることがあります。

 

☑️腰を守ろうとして全身を固めている

痛みへの不安が強いと、

無意識に腹筋や背筋へ力を

入れ続けることがあります。

 

短時間であれば体を守る反応ですが、

長期間続くと、動作の柔軟性が低下し、

疲労しやすくなります。

 

☑️反り腰・体幹の固めすぎとの関係

反り腰という言葉は

一般的によく使われますが、

腰が反って見える原因は一つではありません。

 

骨盤の前傾だけでなく、

肋骨が前方へ開いた状態も関係します。

 

肋骨の下側が前へ突き出している状態では、

次のようなことが起こりやすくなります。

 

✅ 胸郭が後ろへ広がりにくい
✅ 横隔膜が安定した位置で働きにくい
✅ 腹筋群との協調が低下しやすい
✅ 腰椎の伸展で姿勢を支えやすい

 

このような方に対して、単純に

「骨盤を後ろへ倒してください」

「お腹をへこませてください」

と指導しても、十分に改善しない

ことがあります。

 

大切なのは、

次の点まで確認することです。

 

✅ 肋骨と骨盤の位置関係
✅ 胸郭の柔軟性
✅ 息を吐いたときの肋骨の動き
✅ 息を吸う時の横・後方への広がり
✅ 股関節の可動性

 

また、腰痛予防では

「体幹を固めましょう」

と言われることがあります。

 

確かに、重い物を持つ瞬間や

強い力を出す場面では、

体幹を安定させる必要があります。

 

しかし、

日常生活のすべての場面で

最大限に固める必要はありません。

 

体幹を固めすぎると、

次のような問題が起こることがあります。

 

✅ 息を止める
✅ 肩に力が入る
✅ 歩行中に体をひねれない
✅ 腰や背中が常に緊張する
✅ 動作がぎこちなくなる

 

体幹の安定とは、

動かないことではありません。

 

必要な範囲では動きながら、

過剰な動きだけを抑えることです。

 

 

 

8️⃣ 横隔膜呼吸だけで

腰痛は治るのか

 

横隔膜呼吸だけですべての腰痛が

改善するわけではありません。

 

腰痛は複数の要因が関係するため、

呼吸法だけに依存するのは

適切ではありません。

 

慢性腰痛への対応では、

次のような要素を組み合わせることが重要です。

 

✅ 運動療法
✅ 痛みに関する教育
✅ 日常活動の維持
✅ 必要に応じた心理的アプローチ
✅ 個人に合わせた包括的な対応

 

横隔膜呼吸は、

腰痛を治す魔法の方法ではありません。

 

位置づけとしては、腰の負担を分散し、

体幹を効率よく使うための一つの練習と

考えるのが適切です。

 

呼吸が整っても、股関節が動かない、

筋力が不足している、

長時間同じ姿勢を

続けている場合には、

腰への負担は残ります。

 

呼吸、姿勢、筋力、関節の動き、

生活習慣を総合的に見ていく必要があります。

 

 

 

9️⃣ 自宅でできる呼吸練習と運動

 

まずは、腰や首に余計な力を

入れずに呼吸する練習から始めましょう。

 

🌿基本の横隔膜呼吸

姿勢：

1. 仰向けになります
2.両膝を曲げ、足裏を床につけます
3.腰は床へ強く押しつけません
4.片手を胸、もう片方の手を下部肋骨に置きます

 

呼吸方法：

1️⃣鼻から3～4秒かけて静かに息を吸う
2️⃣下部肋骨が横へ広がる感覚を確認
3️⃣背中側にも空気が入るイメージを持つ
4️⃣口を軽くすぼめ、5～6秒かけて息を吐く
5️⃣吐くときに肋骨が自然に下がるのを感じる
 

5呼吸程度繰り返します

 

ポイント

✅ 大きく吸おうとしすぎない
✅ 肩を持ち上げない
✅ 腰を反らさない
✅ お腹だけを無理に前へ出さない
✅ 息を吐き切ろうと力まない

 

🌿呼吸＋ヒールスライド

1️⃣ 仰向けで両膝を曲げる
2️⃣ 鼻から息を吸い、下部肋骨を広げる
3️⃣ 息を吐きながら片方のかかとを前へ滑らせる
4️⃣ 腰が反らない範囲で脚を伸ばす
5️⃣ ゆっくり元に戻す
6️⃣ 左右5回ずつ行う

 

腰が反る場合は、

かかとを動かす距離を短くしてください。

 

🌿呼吸＋椅子からの立ち上がり

1️⃣ 椅子に浅く座る
2️⃣ 足裏を床につける
3️⃣ 鼻から軽く息を吸う
4️⃣ 息を吐きながら立ち上がる
5️⃣ 腰を反らさず、股関節を使って立つ
6️⃣ ゆっくり座る

 

寝た姿勢で練習した呼吸を、

立ち上がりや歩行、荷物を持つ動作へ

つなげていくことが大切です。

 

また、次のような症状がある場合は、

無理に呼吸運動を続けないでください。

 

✅ 息苦しさが強くなる
✅ 胸の痛みが出る
✅ 動悸が起こる
✅ めまいがする
✅ 手足がしびれる
✅ 腰痛が明らかに悪化する

 

 

 

🔟 整体で確認する

ポイント・まとめ

 

腰痛のある場所だけを揉んだり、

腰の筋肉だけを鍛えたりしても、

症状を繰り返すことがあります。

 

なぜなら、

腰に負担をかけている原因が、

腰以外にあることも多いからです。

 

整骨院／整体　壱番館では、

腰だけでなく、次のような点も確認します。

 

✅ 下部肋骨が前・横・後ろへ動いているか
✅ 肋骨と骨盤の位置関係
✅ 胸郭の柔軟性
✅ 股関節の可動性
✅ 腹筋と背筋の緊張バランス
✅ 呼吸と動作のタイミング
✅ 足元から腰までの運動連鎖

 

重要なのは、

横隔膜だけを見ることではありません。

 

呼吸・胸郭・腹圧・股関節足元まで

含めて、全身のつながりを確認することです。

 

🧑‍⚕️院長からの一言

 

横隔膜は

「呼吸のための筋肉」として

知られていますが、実際には

姿勢や腹圧にも深く関係しています。

 

腰痛がある方の中には、

腹筋が単純に弱いのではなく、

呼吸と腹圧のタイミングが

合っていない方がいます。

 

また、腰を守ろうとして

腹筋や背筋を固めすぎている方も

少なくありません。

 

その状態で腹筋運動だけを増やすと、

腰や首の緊張がさらに強くなる場合があります。

 

必要なのは、

常に強く固めることではありません。

 

必要な瞬間に体幹を支え、

必要のないときには力を抜けることです。

 

横隔膜はその切り替えに関係しています。

 

ただし、

横隔膜だけを整えれば腰痛が

治るという考え方も極端すぎます。

 

腰痛を改善するには、

次の要素を総合的に確認する必要があります。

 

✅ 呼吸
✅ 胸郭の動き
✅ 股関節の可動性
✅ 体幹の筋力
✅ 日常の姿勢
✅ 運動習慣
✅ 睡眠やストレス

 

腰だけを見ず、

全身の連動を評価することが、

腰痛を繰り返さないための大切な一歩です。

 

 

 

まとめ

 

横隔膜には、主に3つの役割があります。

✅ 🫁呼吸筋として肺に空気を取り込む
✅ 🧍姿勢筋として手足を動かす時の体幹を支える
✅ 🛡️腹圧を調整し腰椎や骨盤の安定を助ける

 

横隔膜がうまく働かない場合、

腰や背中の筋肉を過剰に緊張させて、

体幹を固めようとすることがあります。

 

その結果、

腰の張りや疲労が

抜けにくくなる可能性があります。

 

ただし、何度も言いますが

横隔膜の問題だけが

腰痛の原因ではありません。

 

横隔膜呼吸も万能な治療法ではなく、

腰痛改善に使える方法の一つです。

 

大切なのは、

次のような状態を目指すことです。

 

✅ 胸郭が動く
✅ 股関節が動く
✅ 適切な腹圧をつくれる
✅ 呼吸を止めずに動ける
✅ 必要な筋力がある
✅ 不要な力を抜ける

 

施術によって体を動きやすくし、

呼吸や運動によって自分で

支えられる体をつくる。

 

この両方を組み合わせることが、

腰痛の改善と再発予防につながります。

 

 

腰痛を繰り返している方へ

次のようなお悩みはありませんか？

 

✅ マッサージを受けると楽になるがすぐ戻る
✅ 腹筋を鍛えているのに腰痛が改善しない
✅ 腰や背中の力が抜けない
✅ 呼吸が浅いと感じる
✅ 息を吸うと腰が反る
✅ 長時間立っていると腰が張る
✅ 荷物を持つときに腰へ力が集中する

 

このような場合、

腰だけでなく、胸郭や横隔膜、

股関節、腹圧の使い方に問題が

隠れている可能性があります。

 

整骨院／整体　壱番館では、

痛みのある場所だけでなく、

呼吸、姿勢、関節の動き、筋力、

日常動作まで含めて全身を評価します。

 

施術で動きやすい状態をつくり、

必要に応じて呼吸や体幹、

股関節の運動を取り入れることで、

腰痛を繰り返しにくい体づくりを目指します。

 

腰痛が長引いている方や、

何度も繰り返している方は、

お気軽にご相談ください。

 

 

初めての方へ

 

横浜市中区も元町にある

整体/整骨院壱番館では

 

•無理な回数券の提案は行いません

•痛みや違和感の原因を丁寧に説明します

•必要な場合は医療機関の受診もご提案します

 

あなたの身体の状態に合わせて、

今できる最善の選択を一緒に考えていきます。

 

 

 

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📚参考文献

 

✅ Hodges PW, Gandevia SC. Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm. Journal of Applied Physiology. 2000.

✅ Hodges PW, et al. Postural activity of the diaphragm is reduced in humans when respiratory demand increases. Journal of Physiology. 2001.

✅ Kolar P, et al. Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometric assessment. Journal of Applied Physiology. 2010.

✅ Vostatek P, et al. Diaphragm postural function analysis using magnetic resonance imaging. PLoS ONE. 2013.

✅ Finta R, et al. The effect of diaphragm training on lumbar stabilizer muscles. Journal of Pain Research. 2018.

✅ Masroor S, et al. Effect of adding diaphragmatic breathing exercises to core stabilization exercises in patients with chronic low back pain. Journal of Chiropractic Medicine. 2023.

✅ World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023.

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