膝の裏が痛いのはなぜ？原因と対処法・セルフケアを徹底解説

2026/08/29

🦵膝の裏が痛いのはなぜ？

考えられる原因と

対処法・セルフケアを徹底解説

横浜市中区元町の整体/整骨院壱番館から

皆様の健康に関する有益な情報を

発信してまいります‼︎

今日のテーマは「膝の裏の痛み」

「歩いていると膝の裏が痛くなる」

「膝を曲げると、後ろ側が詰まる感じがする」

「立ち上がった瞬間に膝の裏が痛い」

「膝を伸ばしきると裏側が突っ張る」

このような症状はありませんか？

膝の痛みというと

「膝のお皿周辺」や「膝の内側」を

イメージする方が多いかもしれません。

しかし、

実際には膝の裏側＝膝窩（しっか）

周辺に痛みを感じる方も少なくありません。

そして重要なのが、

「膝の裏が痛い＝膝裏の筋肉が硬い」

とは限らないということです。

膝の裏には

筋肉・腱・靱帯・関節包・神経・血管、

さまざまな組織が集まっています。

そのため、

痛みの原因によって対処方法も変わります。

今回は

「膝の裏が痛くなる主な原因」

「自宅でできるセルフケア」

そして医療機関を受診したほうが

よい症状まで詳しく解説していきます。

📚目次

1️⃣ 膝の裏には何がある？

2️⃣ ハムストリングスによる膝裏の痛み

3️⃣ 腓腹筋による膝裏の痛み

4️⃣ 膝窩筋と膝裏の痛み

5️⃣ ベーカー嚢腫による痛み

6️⃣ 半月板・関節内部からくる痛み

7️⃣ 神経が関係する膝裏の痛み

8️⃣ 血管の問題には注意が必要

9️⃣ 痛み方から原因を考えるポイント

🔟 自宅でできるセルフケアと注意点

1️⃣ 膝の裏には何がある？🧐

膝の裏側は医学的には

「膝窩（しっか）」と呼ばれる場所です。

実はここは、単純に筋肉だけが

存在する場所ではありません。

代表的なものだけでも、

✅ ハムストリングス

✅ 腓腹筋

✅ 膝窩筋

✅ 膝関節後方の関節包

✅ 半月板などの関節内部組織

✅ 脛骨神経などの神経

✅ 膝窩動脈・膝窩静脈

などがあります。

つまり「膝裏が痛い」

という症状だけでは、

原因となっている組織を

特定することはできません。

どの動作で痛いのか、

腫れはあるのか、

押して痛いのか、

しびれがあるのか。

こうした情報を

組み合わせて考えることが重要です。

2️⃣ ハムストリングスによる

膝裏の痛み 🦵

比較的多いのが、

太ももの裏側にある

ハムストリングスの影響です。

ハムストリングスは、

✅ 大腿二頭筋

✅ 半腱様筋

✅ 半膜様筋

から構成され、

股関節と膝関節の動きに関与しています。

特に膝を曲げたり、

歩行中に脚をコントロール

したりする際に働きます。

運動不足や長時間の座位、

急激な運動、筋疲労などによって

負担が増えると、膝裏付近に

張りや痛みを感じることがあります。

🔍こんな場合に疑います

✅ 太ももの裏まで突っ張る

✅ 前屈すると膝裏〜太もも裏が張る

✅ 運動後に症状が強くなる

✅ 膝を伸ばすと突っ張る

ただし注意したいのは、

「硬いから伸ばせばいい」

とは限らないということです。

腱や筋肉そのものに炎症・損傷がある場合、

強いストレッチによって症状が

悪化する可能性があります。

3️⃣ 腓腹筋による膝裏の痛み 🦶

ふくらはぎの代表的な筋肉である腓腹筋は、

実は膝関節をまたいで付着しています。

そのため、

腓腹筋の問題でも

膝裏に痛みを感じることがあります。

特に、

✅ 長時間歩いた

✅ 坂道をたくさん歩いた

✅ ランニングをした

✅ 急に運動量を増やした

といった後に症状が出た場合は、

一つの候補になります。

足首の動きが悪い人では、

歩行時に膝周辺が代償して

負担が増えている場合もあります。

つまり、

「膝が痛いから膝だけを見る」

のでは不十分なケースもある

ということです。

4️⃣ 意外と重要な「膝窩筋」💡

膝の裏には

**膝窩筋（しっかきん）**という

小さな筋肉があります。

あまり一般的には知られていませんが、

膝の動きを考えるうえでは重要な筋肉です。

膝窩筋は、

膝を完全に伸ばした状態から

曲げ始める際の運動制御などに

関与しています。

そのため、

✅ 膝を伸ばしきると痛い

✅ 曲げ始めに違和感がある

✅ 膝裏の外側寄りが気になる

といった場合には、

膝窩筋周辺の問題も評価対象になります。

ただし、

膝窩筋だけを「犯人」と

決めつけることはできません。

膝窩筋に負担が集中しているのであれば、

なぜそこに負担が集中したのか？

まで考える必要があります。

股関節・足関節・歩行・片脚支持など、

身体全体の動きが関係している

可能性があります。

5️⃣ 膝裏が腫れているなら

「ベーカー嚢腫」も 🫧

膝裏の痛みで比較的知られているものが

**ベーカー嚢腫（Baker's cyst／膝窩嚢腫）**

膝関節内の関節液が後方にたまり、

膝裏に袋状の膨らみができる状態です。

🔍特徴

✅ 膝裏が膨らんでいる

✅ 曲げると圧迫感がある

✅ 膝裏がパンパンする

✅ 正座や深く曲げる動作がつらい

などがみられることがあります。

ここで大切なのは、

ベーカー嚢腫そのものだけを

問題にしないこと。

変形性膝関節症や半月板病変など、

膝関節内の問題に伴って

生じることがあります。

つまり、

「なぜ関節液が増えているのか？」

という背景まで考える必要があります。

強く揉んだり、

無理につぶそうとしたり

するのは避けましょう。

6️⃣ 半月板・関節内部の問題 🦴

膝裏の痛みは筋肉だけではありません。

半月板など、膝関節内部の組織が

原因となるケースもあります。

特に半月板の後方部分が関係している場合、

✅ 深くしゃがむ

✅ 正座する

✅ 膝を深く曲げる

✅ 膝をひねる

といった動作で、

膝の奥〜後方に痛みを

感じることがあります。

また、

「引っ掛かる」

「クリックする」

「膝が伸びない」

といった症状を伴うこともあります。

このようなケースでは、

単純に膝裏をマッサージするだけでは

問題が解決しない可能性があります。

7️⃣ 神経が関係していることも ⚡

膝裏には神経も通っています。

そのため、神経の刺激や滑走性などが

症状に関係する場合もあります。

例えば、

✅ 膝裏だけでなくふくらはぎまで症状がある

✅ ビリビリ・ジンジンする

✅ 足までしびれる

✅ 姿勢によって症状が大きく変わる

といった場合です。

さらに神経症状の場合、

原因が膝裏そのものではなく、

腰や臀部など、より上流に存在する

可能性もあります。

ここでも、

「痛い場所＝原因の場所」とは限らない

という考え方が重要になります。

8️⃣ ⚠️見逃してはいけない

血管の問題

膝裏の痛みで、

絶対に頭に入れておきたいのが

血管の問題です。

特に注意したいのが

**深部静脈血栓症（DVT）**などです。

血栓によって静脈の流れが

妨げられる状態で、場合によっては

肺塞栓症につながる可能性があります。

🚨こんな症状には注意

✅ 片脚だけ急に腫れた

✅ ふくらはぎまで腫れている

✅ 赤み・熱感がある

✅ 明らかに左右差がある

✅ 突然痛くなった

✅ 息苦しさや胸痛を伴う

このような症状がある場合は、

セルフケアを続けるのではなく

医療機関での評価が必要です。

特に胸痛や息苦しさを

伴う場合は緊急性があります。

膝裏の血管周辺を自己判断で

強く揉むことも避けましょう。

9️⃣ 「いつ痛い？」が

原因を考えるヒントになる 🔍

膝裏の痛みでは、

痛む場所だけでなくどの動作で

症状が出るかが非常に重要です。

🪑立ち上がると痛い

筋力・関節の動き・荷重の

かけ方などを確認します。

🚶歩いていると痛くなる

膝だけでなく、股関節・足関節・

歩行パターンまで評価する必要があります。

🧎深く曲げると痛い

半月板、関節内組織、

ベーカー嚢腫なども候補になります。

🦵伸ばすと突っ張る

ハムストリングス、腓腹筋、

関節後方組織、神経など

複数の可能性があります。

⚡しびれを伴う

神経系の評価も必要になります。

つまり、

「膝裏が痛い」

という情報だけでは足りないのです。

🔟 自宅でできるセルフケア 🏠

原因が明確でない状態で、

いきなり強いストレッチや

マッサージをすることは

おすすめできません。

まずは痛みを悪化させない範囲で

身体を動かしていきましょう。

①膝の軽い曲げ伸ばし

椅子に座った状態で、

ゆっくり膝を曲げ伸ばします。

痛みが強く出るところまで

無理に動かす必要はありません。

10〜15回程度を目安に、

ゆっくり行います。

② 足首の曲げ伸ばし

膝だけでなく、

足首を動かすことも大切です。

座った状態や仰向けで、

「つま先を自分側に引く→遠くへ伸ばす」

を繰り返します。

ふくらはぎ周辺を動かし、

下肢全体の運動を促します。

③ ハムストリングスの軽いストレッチ

筋肉の張りが主体と

考えられる場合には、

軽いストレッチも選択肢になります。

ただし、

痛いところを我慢して

伸ばす必要はありません。

「気持ちよく伸びている」

程度に留めましょう。

運動後から急に痛くなったケースや、

腫れ・熱感がある場合には

無理に行わないでください。

④お尻・股関節も動かす

膝への負担を考えるうえで

重要なのが股関節です。

例えば、

椅子からゆっくり立つ→ゆっくり座る

という運動でも、

臀部や太ももの筋肉を使うことができます。

膝が内側に入りすぎないように

注意しながら行いましょう。

痛みが出ない範囲で

5〜10回程度から始めます。

❌「膝裏が痛い＝とりあえずストレッチ」は注意

膝裏が痛いと、

「筋肉が硬いんだ」

「血流が悪いんだ」

と考えて、

一生懸命ストレッチや

マッサージをする方がいます。

しかし、

今回説明したように膝裏の痛みには、

✅ 筋肉

✅ 腱

✅ 関節

✅ 半月板

✅ 関節液

✅ 神経

✅ 血管

など、さまざまな組織が関係します。

そのため、

ストレッチが有効なケースもあれば、

休ませたほうがよいケースもあり、

医療機関を受診すべきケースもあります。

セルフケアで最も重要なのは、

「何をするか」

だけでなく

「何をしてはいけない状態なのか」

を判断することです。

🧠整骨院/整体壱番館が考える

「膝裏の痛み」

膝裏が痛い方を評価するとき、

私たちは「膝裏だけ」を

見るわけではありません。

例えば歩行では、

足部 → 足関節 → 膝関節 → 股関節 → 骨盤

と複数の関節が連動しています。

足首の背屈が不足していれば

膝の動きが変化することがありますし、

股関節周囲の筋力や運動制御が

不十分であれば、膝周囲に

負担が集中することもあります。

だからこそ重要なのは、

「膝裏のどこが痛いか」

だけでなく、

「なぜそこに負担が集中しているのか」

を考えることです。

筋肉をほぐして

一時的に楽になったとしても、

同じ身体の使い方を繰り返せば

再び症状が出る可能性があります。

整骨院/整体　壱番館では、

痛みのある場所だけにとらわれず、

関節可動域・筋力・身体の使い方・

歩行などを確認しながら、

症状の背景にある問題を考えていきます。

🏃「ほぐす」だけでなく「動かす」ことも大切

痛みが落ち着いてきた後は、

施術 → 動きの改善 →

筋力・運動機能の改善 →

再発予防

という考え方も重要です。

例えば、

✅ 足首が適切に動く

✅ 股関節を使ってしゃがめる

✅ 片脚でも身体を支えられる

✅ 膝が必要以上に内外へブレない

こうした身体の機能を整えることで、

膝だけに負担が集中しにくい身体を目指します。

「痛みを取ったら終わり」ではなく、

再び痛くならないために

身体をどう使えるようにするか。

ここまで考えることが、

長期的には重要です。

🏥こんなときは自己判断せず医療機関へ

以下のような場合は

セルフケアだけで様子を

見続けないようにしましょう。

✅ 強い腫れ・熱感がある

✅ ケガの直後から強く痛む

✅ 膝が完全に伸びない・曲がらない

✅ 膝がロックして動かない

✅ 片脚だけ急激に腫れてきた

✅ 強いしびれや筋力低下がある

✅ 安静にしていても強く痛む

✅ 発熱など全身症状を伴う

✅ 息苦しさ・胸痛を伴う

特に最後の症状は

血栓症など緊急性の高い病態も

考えられるため、速やかな

医療機関の受診が必要です。

✨まとめ

膝裏の痛みは

「痛い場所」だけを見ない

膝裏にはさまざまな組織が集まっています。

そのため、

膝裏の痛みをすべて

「筋肉が硬いから」と考えるのは

適切ではありません。

今回のポイントをまとめます。

✅ ハムストリングスや腓腹筋が

原因になることがある

✅ 膝窩筋など深部の筋肉も関係する

✅ ベーカー嚢腫では

膝裏の腫れや圧迫感が出ることがある

✅ 半月板など関節内部の問題でも

膝裏が痛むことがある

✅ 神経症状では腰や臀部まで

評価する必要がある

✅ まれでも血管の問題は

見逃してはいけない

✅ 「どこが痛いか」だけでなく

「いつ・どの動作で痛むか」が重要

そして何より、

痛みが出ている場所と、

負担を生み出している

原因が同じ場所とは限りません。

膝裏を揉んだり伸ばしたりしても

繰り返す場合は、膝関節だけでなく、

足首・股関節・筋力・歩行など

身体全体から原因を考えて

みることが大切です。

📍膝の痛みでお悩みの方へ

「ストレッチしているけど改善しない」

「歩くと膝の裏が痛くなる」

「病院では異常はないと言われたが違和感がある」

このような場合は、

身体の動きや膝に負担が

集中している原因を

一度確認してみることも選択肢です。

整体/整骨院壱番館では、

膝だけを見るのではなく、

股関節・足関節・歩行・筋力・

身体の使い方などを含めて評価し、

施術と運動の両面から

身体の改善を目指します。

「痛みを一時的に軽減する」だけでなく、

その先の“再発しにくい身体づくり”まで。

膝の痛みでお困りの方は

お気軽にご相談ください。

初めての方へ

横浜市中区も元町にある

整体/整骨院壱番館では

•無理な回数券の提案は行いません

•痛みや違和感の原因を丁寧に説明します

•必要な場合は医療機関の受診もご提案します

あなたの身体の状態に合わせて、

今できる最善の選択を一緒に考えていきます。

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📖参考文献・参考情報

✅ Frush TJ, Noyes FR. Baker's Cyst: Diagnostic and Surgical Considerations. Sports Health. 2015;7(4):359-365.

✅ Herman AM, Marzo JM. Popliteal cysts: a current review. Orthopedics. 2014;37(8).

✅ Makris EA, Hadidi P, Athanasiou KA. The knee meniscus: structure-function, pathophysiology, current repair techniques, and prospects for regeneration. Biomaterials. 2011;32(30):7411-7431.

✅ LaPrade RF, Wozniczka JK, Stellmaker MP, Wijdicks CA. Analysis of the static function of the popliteus tendon and evaluation of an anatomic reconstruction. Am J Sports Med. 2010;38(3):543-549.

※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、個別の診断・治療を目的としたものではありません。症状が強い場合や長期間続く場合、急激な腫れ・しびれ・胸痛・呼吸困難などを伴う場合は、医療機関へご相談ください。

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