ダイエットの新常識？ボディ・リコンポジションという体作り

2026/09/09
横浜市中区元町にある整体/整骨院壱番館が新しいダイエットの新常識のボディリコンポジションについて解説

💪体重が減らなくても体は変わる？

「ボディ・リコンポジション」

という新しい身体づくり

 

「ダイエットをしているのに、

体重がなかなか減らない……」

 

そんなとき、

「やっぱり痩せていないな」


「運動しても意味がないのかな？」

 

と思ってしまう方は少なくありません。

 

しかし、体重だけを見て

身体の変化を判断するのは

少し早いかもしれません。

 

最近、身体づくりの考え方として

注目されているのが、

ボディ・リコンポジション

（Body Recomposition）

 

簡単に言えば、

体重を減らすことだけを目的にせず、

脂肪を減らしながら筋肉を

維持・増加させ、身体の「中身」を

変えていく考え方です。

 

同じ60kgでも、

✅ 脂肪が多く筋肉が少ない60kg
✅ 脂肪が少なく筋肉が多い60kg

 

では、見た目も

身体機能も大きく違います。

 

今回は、

一般的な「ダイエット」と

ボディ・リコンポジションは

何が違うのか、そしてなぜ

40代・50代以降の身体づくりに

重要なのかを、できるだけ

わかりやすく解説します。

 

 

 

📚目次

1️⃣ ボディ・リコンポジションとは？
2️⃣ 「体重を減らす＝成功」ではない理由
3️⃣ 脂肪と筋肉はまったく別の組織
4️⃣ ボディ・リコンポジションは可能なのか？
5️⃣ 成功のカギ① 筋力トレーニング
6️⃣ 成功のカギ② タンパク質と食事
7️⃣ 有酸素運動は必要？
8️⃣ 40代・50代以降こそ意識したい理由
9️⃣ よくある失敗パターン
🔟 整体/整骨院壱番館が考える「身体を変える」ということ

 

 

 

1️⃣ ボディ・リコンポジションとは？

 

「recomposition」には、

再構成する・組み直す

という意味があります。

 

つまりBody Recompositionとは、

身体の構成を組み直していくこと。

 

ここで重要なのが「体組成」です。

人間の身体は単純に体重だけで

できているわけではありません。

 

大きく考えると、

✅ 体脂肪
✅ 筋肉
✅ 骨
✅ 水分
✅ 内臓

から構成されています。

 

一般的なダイエットでは、

「70kg → 65kg」

のように体重そのものを目標にしがちです。

 

一方、ボディ・リコンポジションでは、

「何kgになったか」よりも

「その体重の中身がどう変わったか」

を重視します。

 

この考え方が

ボディ・リコンポディションです。

 

 

 

2️⃣ ⚖️「体重を減らす＝成功」

ではない理由

 

例えば、体重70kgの人が

食事量を大幅に減らして

65kgになったとします。

 

「5kg痩せた！」

 

となりますが、

問題は何が5kg減ったのかです。

 

脂肪だけが減っていれば

理想的ですが、実際の減量では

脂肪以外の除脂肪組織なども

減少する可能性があります。

 

極端な食事制限を続け、

脂肪と一緒に筋肉まで

大きく失ってしまう。

 

これは避けたいところです。

 

反対に、

体重70kg
　　↓
体重69kg

 

と1kgしか減っていなくても、

脂肪 −3kg
筋肉 ＋2kg

ならどうでしょうか？

 

体重計では「たった1kg減」。

 

しかし身体の中では、

かなり大きな変化が起こっています。

 

これこそが

ボディ・リコンポジションの考え方です。

 

 

 

3️⃣ 🥩脂肪が筋肉に

変わるわけではありません

 

ここは以前のブログでも触れた

重要なポイントです。

 

よく、

「筋トレすると脂肪が筋肉に変わる」

 

と言われますが、

これは正確ではありません。

 

脂肪と筋肉は全く別の組織です。

 

脂肪細胞がそのまま筋肉細胞へ

変身するわけではありません。

 

身体では、

 

🔥 脂肪を減らすプロセス

と

💪 筋肉を増やすプロセス

 

が別々に進んでいます。

 

その結果として、

脂肪が減り、筋肉が

増えた身体になる。

 

これが

「脂肪が筋肉に変わったように見える」

理由です。

 

 

 

4️⃣ 🔬脂肪を減らしながら

筋肉を増やすことは本当に可能？

 

ここで疑問が出てきます。

 

「脂肪を減らすにはカロリーを減らす必要がある」

 

一方で、

「筋肉を増やすには栄養が必要」

なら、

 

同時にできないのでは？

 

確かに、ここには

少し難しい問題があります。

 

脂肪減少にはエネルギー収支を

マイナス方向へ持っていくことが

基本になります。

 

一方、筋肥大には十分な栄養と

筋肉への刺激が必要です。

 

そのため、

誰でも簡単に脂肪を

減らしながら大量の筋肉を

増やせるわけではありません。

 

ここは誤解しないことが大切です。

 

ただし研究では、

適切な筋力トレーニングと

十分なタンパク質摂取を

組み合わせることで、

エネルギー制限下でも

除脂肪量を維持しやすく、

条件によっては増加しながら

脂肪量が減少するケースも

報告されています。

 

特に、

✅ 筋力トレーニング初心者
✅ 運動から長期間離れていた人
✅ 体脂肪が比較的多い人
✅ 食事内容を改善できる人

 

などは、

ボディ・リコンポジションを

狙いやすいと考えられます。

 

逆に、すでに筋肉量が

多く体脂肪率もかなり低い

トレーニング上級者では、

同時進行の難易度は高くなります。

 

 

 

5️⃣ 🏋️成功のカギ①

「筋肉を使う」こと

 

では、具体的に何を

すればいいのでしょうか？

 

非常に重要なのが、

筋力トレーニングです。

 

食事だけで体重を落とそうとすると、

身体は脂肪だけを選んで

減らしてくれるわけではありません。

 

そこで筋肉に対して、

「この筋肉は必要ですよ」

という刺激を与える必要があります。

 

その代表的な方法が以下の

筋力トレーニングです。

 

✅ スクワット系運動
✅ ローイング
✅ プレス系運動
✅ ヒップヒンジ系運動
✅ ステップアップ
✅ 体幹トレーニング

 

重要なのは、

ただ動けばいいわけではなく、

現在の身体能力に合わせて、

少しずつ負荷を高めていくこと。

 

これを「漸進性過負荷」と呼びます。

 

昨日とまったく同じ刺激を

何カ月も続けるのではなく、

 

回数・重量・セット数・

動作の難易度などを

調整しながら身体を適応させていきます。

 

 

 

6️⃣ 🍖成功のカギ②

「食べない」ではなく「何を食べるか」

 

ボディ・リコンポジションでは

食事も非常に重要です。

 

特に避けたいのが、

「早く痩せたいから食べない」

 

という方法。

 

短期的には体重が落ちても、

筋肉を維持するために必要な

栄養まで不足する可能性があります。

 

特に重要なのが、

タンパク質です。

 

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の

ポジションスタンドでは、

運動を行う人では1日あたり

体重1kgにつき約1.4〜2.0gの

タンパク質摂取が必要とされています。

 

ただし、

これはすべての人が必ず

2.0g必要という意味ではありません。

 

年齢・体格・活動量・

健康状態などによって調整します。

 

例えば体重60kgなら、

60kg × 1.4g ＝ 約84g/日

 

が一つの参考になります。

 

そしてタンパク質だけでなく、

 

✅ 炭水化物
✅ 脂質
✅ ビタミン
✅ ミネラル
✅ 食物繊維

 

これらも必要です。

 

ボディ・リコンポジションは、

「食べない身体づくり」ではなく

「必要なものを適切に食べる身体づくり」

 

と考えた方がわかりやすいでしょう。

 

 

 

7️⃣ 🚶有酸素運動は必要？

 

脂肪を落とすなら

毎日走らなければダメですか？

 

そんなことはありません。

 

ウォーキング、サイクリング、

水泳などの有酸素運動には、

 

✅ 消費エネルギーを増やす
✅ 心肺機能を高める
✅ 健康維持に役立つ
✅ 日常活動量を増やす

 

といったメリットがあります。

 

そのため、有酸素運動も非常に有効です。

 

ただし、

「脂肪を落としたいから有酸素運動だけ」

 

では、

ボディ・リコンポジション

という観点では十分とは言えません。

 

筋肉を維持・増加させたいのであれば、

筋力トレーニング＋日常活動＋必要に

応じた有酸素運動という組み合わせが

現実的です。

 

 

 

8️⃣ 👨‍🦳👩‍🦳40代・50代以降こそ

「体重」より「体組成」

 

若い頃と同じ体重なのに、

「お腹が出てきた」

「お尻や脚が細くなった」

「疲れやすくなった」

「階段がつらい」

 

そんな変化を感じる人もいるでしょう。

 

ここで考えたいのが、

体重が同じでも身体の構成が

同じとは限らないということです。

 

加齢に伴って筋肉量や

身体活動量が低下すれば、

体重が大きく変わっていなくても、

筋肉が減って脂肪の割合が増える

という変化が起こり得ます。

 

だからこそ40代・50代以降では、

「あと5kg痩せる！」

だけではなく、

 

筋肉をできるだけ残しながら

余分な脂肪を減らす

 

という視点が重要になってきます。

 

見た目だけではありません。

 

筋肉は、

✅ 歩く
✅ 立ち上がる
✅ 階段を上る
✅ 姿勢を保つ
✅ 荷物を持つ

 

といった日常生活そのものを

支える組織だからです。

 

 

 

9️⃣ ボディ・リコンポジションで

ありがちな失敗

 

❌失敗① 体重だけを見る

 

筋肉が増えれば体重が思ったほど

減らない場合があります。

 

体重だけで一喜一憂しないことが重要です。

 

❌失敗② 食事を減らしすぎる

「痩せたい」という気持ちが強すぎて、

極端なカロリー制限をすると

筋肉まで失いやすくなります。

 

❌失敗③ タンパク質だけ増やす

プロテインを飲むだけでは

筋肉は増えません。

 

筋肉への刺激＋栄養＋休養

がセットです。

 

❌失敗④ 毎回同じトレーニング

身体は刺激に適応します。

 

負荷・回数・セット数などを

身体の状態に応じて調整する

必要があります。

 

❌失敗⑤ 短期間で結果を求める

体重は水分量などでも日々変動します。

 

ボディ・リコンポジションは、

数日単位ではなく、

数週間〜数カ月単位で身体の変化を

見ることが大切です。

 

 

 

🔟 🏥整体／整骨院壱番館が考える

「身体を変える」ということ

 

整体/整骨院壱番館では、

身体の不調に対して

「施術だけ」を行うことを

最終地点とは考えていません。

 

身体を整え、

その身体を自分自身でコントロールし、

動かせる状態をつくること。

 

そこまでが非常に重要だと考えています。

 

例えば、

「腰が痛いから運動できない」

 

という方でも、

いきなり重たいバーベルを

持つ必要はありません。

 

身体の状態を確認しながら、

 

✅ 可動域を確認する
✅ 正しい動作を覚える
✅ 必要な筋肉を使う
✅ 少しずつ負荷を加える
✅ 日常生活で動ける身体へつなげる

 

という段階を踏めばいいのです。

 

 

 

💪「痩せる」

から

「身体をつくる」へ

 

整体／整骨院壱番館では、

施術だけでなく、肉体改造・ボディメイク

も視野に入れたトレーニングを

行うことができます。

 

AI搭載スマートトレーニングマシンをはじめ、

自重運動や各種トレーニングを

身体の状態に合わせて組み合わせ、

「痛みを減らして終わり」

ではなく

「動ける身体をつくる」

 

ことを目指します。

 

特に、

✅ 運動を始めたいけどわからない
✅ ジムに行ってもマシンの使い方がわからない
✅ 腰や膝に不安があって筋トレが怖い
✅ 体重よりも見た目を引き締めたい
✅ 40代・50代から筋肉をつけたい
✅ 将来も自分の脚で動ける身体をつくりたい

 

という方には、

 

ボディ・リコンポジションという

考え方は非常に相性が良いでしょう。

 

 

 

📌体重計の数字だけでは

身体の変化はわからない

 

最後に、

今回もっとも伝えたいポイントです。

 

ダイエットでは、

「何kg減ったか」

に目が行きがちです。

 

しかし身体づくりで本当に見たいのは、

「何が減って、何が維持・増加したのか」

 

体重がほとんど変わらなくても、

脂肪が減り、筋肉が維持・増加していれば、

身体は確実に変わっています。

 

ですから、

「体重を落とす」のではなく

「身体の中身を変える」

 

これがボディ・リコンポジションの

基本的な考え方です。

 

体重計の数字だけを

追いかける身体づくりから、

筋肉・脂肪・動作・体力まで

含めた身体づくりへ。

 

40代・50代以降だからこそ、

「何kgあるか」だけではなく、

その身体でこれから何ができるのか

という視点を持ってみてはいかがでしょうか。

 

 

初めての方へ

 

横浜市中区も元町にある

整体/整骨院壱番館では

 

•無理な回数券の提案は行いません

•痛みや違和感の原因を丁寧に説明します

•必要な場合は医療機関の受診もご提案します

 

あなたの身体の状態に合わせて、

今できる最善の選択を一緒に考えていきます。

 

 

 

ご予約・お問い合わせ方法

 

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事前にその旨をお伝えいただくと

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📚参考文献・参考資料

✅ Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

✅ Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746.

✅ Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

✅ American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.

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