筋トレを始めたら食事は？一般人のための栄養完全ガイド | 横浜市中区、元町、石川町の整体、整骨院が皆様のお悩みを解決するブログ | 【メディアに多数掲載】横浜市中区元町の整体院が症例報告や健康情報などを随時更新中

💪筋トレを始めたら

何を食べればいい？

プロテイン・EAA・BCAA・クレアチン…

結局何が必要？

一般の人のための筋肉と栄養完全ガイド

 

横浜市中区元町にある整体/整骨骨院壱番館から

皆様に有益な健康情報をお届けしていきます‼︎

 

「健康のために筋トレを始めた」

「最近、足腰が弱くなってきた気がする」

「せっかく運動するなら少し筋肉もつけたい」

「身体を引き締めたい」

 

そんなとき、

次に気になってくるのが

トレーニングするときは

どんな栄養を摂ればいいの？

 

そんな疑問ないでしょうか？

 

インターネットやドラッグストアを見ると、

 

✅プロテイン
✅EAA
✅BCAA
✅クレアチン
✅アミノ酸
✅ビタミン類
✅ミネラル類

 

など、たくさんの商品があります。

 

「筋トレしたらプロテインは絶対必要？」

「EAAとBCAAは何が違う？」

「クレアチンって本格的に筋トレする人だけ必要？」

「結局、何を飲めばいいの？」

 

分からなくなってしまうのも当然です。

 

そこで今回は、

競技者やボディビルダーではなく、

健康のために筋トレをする

一般の方に向けて、筋肉と栄養について

できるだけ分かりやすく整理します。

 

最初に結論を言ってしまいましょう。

 

⭐ほとんどの人は、

サプリメントを全部飲む必要はありません。

 

筋肉をつくる基本は、

「運動＋普通の食事＋休養」

です。

 

その土台を整えたうえで、

足りない部分をプロテインなどで補う。

 

これが基本です。

 

 

 

📖目次

1️⃣ 筋トレだけしていれば筋肉はつく？
2️⃣ 筋肉をつくるのはタンパク質だけではない
3️⃣ 一般の人はタンパク質をどのくらい摂ればいい？
4️⃣ プロテインは必要？そもそも何なの？
5️⃣ EAA・BCAAって何？一般の人にも必要？
6️⃣ クレアチンとは？普通の人にも意味がある？
7️⃣ 炭水化物や脂質を抜いてはいけない理由
8️⃣ 筋トレする日の食事を具体的に考えてみよう
9️⃣ 結局、何を優先すればいい？
🔟 40、50、60代こそ「運動＋栄養」を考える

 

🔍まずは30秒で要約！

 

この記事で一番伝えたいことを先にまとめます。

 

筋トレをしている一般の方なら、

 

✅まず3食をある程度しっかり食べる
✅毎食どこかにタンパク質を入れる
✅ご飯などの炭水化物も極端に抜かない
✅野菜・果物などからビタミンやミネラルも摂る
✅水分もしっかり摂る
✅食事だけでタンパク質が足りないときはプロテインを利用する
✅クレアチンは必須ではないが、筋トレを継続する人には選択肢の1つになる
✅EAA・BCAAは「筋トレするなら絶対必要」というものではない
✅そして睡眠・休養も忘れない

 

これが基本です。

 

つまり、

🥇食事

↓

🥈運動

↓

🥉休養

↓

💊必要に応じてサプリメント

 

と考えてください。

 

サプリメントが主役ではありません。

 

 

 

1️⃣ 💪筋トレだけしていれば

筋肉はつく？

 

筋トレをすると筋肉に刺激が加わります。

 

身体はその刺激に適応しようとして、

筋タンパク質の合成など、

筋肉を維持・発達させるための

反応を起こします。

 

しかし、筋トレそのものが

筋肉の材料になるわけではありません。

 

家を建てることに例えてみましょう。

 

🏋️筋トレ
＝「家を建てよう」という工事の指令

 

🥩タンパク質
＝柱や壁などの材料

 

🍚炭水化物・脂質
＝工事を進めるためのエネルギー

 

🥦ビタミン・ミネラル
＝工事を円滑に進めるためのサポート

 

😴睡眠・休養
＝実際に修復・回復する時間

というイメージです。

 

いくら工事の指令を出しても、

材料もエネルギーもなければ

工事は進みません。

 

逆に、材料だけ大量に買ってきても、

筋肉に十分な刺激がなければ

効率よく身体は変わりません。

 

つまり身体づくりでは、

「運動」と「栄養」はセット

なのです。

 

 

 

2️⃣ 🍚筋肉をつくるのは

タンパク質だけではない

 

ここは非常に重要です。

 

「筋肉＝タンパク質」

というイメージが強いため、

筋トレしたら、

とにかくタンパク質をたくさん摂ればいい！

 

と思っている方もいます。

 

しかし、それでは少し足りません。

 

身体を動かしたり

筋肉を維持したりするには、

 

✅タンパク質
✅炭水化物
✅脂質
✅ビタミン
✅ミネラル
✅水分

 

などが必要です。

 

特に見落とされやすいのがエネルギーです。

 

例えば、

「痩せたいから朝食を抜く」

「ご飯は太りそうだから食べない」

「昼はサラダだけ」

「でも筋トレ後にはプロテイン！」

 

という食生活。

 

一見すると健康的に

感じるかもしれません。

 

しかし、身体全体に必要な

エネルギーが不足している状態で、

プロテインだけ追加しても、

それだけで理想的な身体づくりに

なるわけではありません。

 

💡身体づくりは

「材料」＋「エネルギー」も必要

この考え方を覚えておいてください。

 

 

 

3️⃣ 🥩一般の人はタンパク質を

どのくらい摂ればいい？

 

では実際、

タンパク質はどのくらい

必要なのでしょうか？

 

以前にもタンパク質について

書いた記事がありますので

タンパク質について詳しく知りたい方は

お読みいただければと思います。

 

まず、ここで注意したいのが、

 

「筋トレしている人は体重×2g！」

 

などという数字を、

すべての人にそのまま

当てはめないことです。

 

運動量、年齢、体格、食事量、

目的などによって必要量は変わります。

 

厚生労働省の

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

でも、タンパク質は年齢や性別などを

考慮して基準が設定されています。

 

一方、定期的に運動を行う人を

対象としたスポーツ栄養の研究では、

より多いタンパク質摂取量が

検討されています。

 

ただし、週に何度か健康目的で

運動する一般の方が、

いきなりアスリートと同じ

食事管理をする必要はありません。

 

🍴まず意識してほしいのは

「毎食タンパク質があるか？」

 

例えば、

🌅朝
卵・ヨーグルト・牛乳・納豆など

☀️昼
肉・魚・卵・大豆製品など

🌙夜
肉・魚・豆腐・卵など

 

というように、

3食それぞれにタンパク質を含む食品を入れる

ところから始めてみましょう。

 

🥚タンパク質は何から摂れる？

身近な食品にもタンパク質は

たくさんあります。

 

例えば、

 

✅肉
✅魚
✅卵
✅牛乳
✅ヨーグルト
✅チーズ
✅納豆
✅豆腐
✅豆類

 

などです。

 

つまり、

プロテインを飲まなくても

タンパク質は摂れます。

 

ここは大切なポイントです。

 

 

 

4️⃣ 🥛プロテインは必要？

そもそも何なの？

 

「筋トレ＝プロテイン」

というイメージを持っている方は

実際多いと思います。

 

しかし、

 

プロテインは

筋肉増強剤ではありません。

 

英語の「protein」は、

そのままタンパク質という意味です。

 

プロテインパウダーは、簡単に言えば、

「タンパク質を手軽に摂取するための食品」

 

💡では、プロテインは必要？

 

答えは、

 

食事だけで必要なタンパク質を

摂れているなら、必ずしも

必要ではありません。

 

例えば、

朝：卵・ヨーグルト
昼：魚定食
夜：肉料理＋豆腐

 

など、毎日の食事から

十分摂れているのであれば、

無理に追加する必要はありません。

 

一方で、

「朝はコーヒーだけ」

「昼はおにぎりだけになってしまう」

「食が細くて肉や魚をあまり食べられない」

「仕事が忙しくて食事の時間が不規則」

 

といった方なら、

プロテインは非常に便利です。

 

🥛つまりプロテインは、

筋肉をつける魔法の粉ではなく、

食事で足りないタンパク質を

補う便利な食品と考えてください。

 

 

 

⏰「筋トレ後30分以内にプトテインを

飲まないと意味がない」は本当？

 

以前は、

「筋トレ後30分がゴールデンタイム！」

と強く言われることがありました。

 

現在は、そこまで狭い時間に

こだわる必要はないと考えられています。

 

筋トレ後にタンパク質を

摂ること自体は合理的です。

 

しかし、

「30分を過ぎたから今日の筋トレは無駄！」

 

ということではありません。

 

それよりも、

 

1日を通して

適切な食事・タンパク質を

摂取ができているか

を見ることのほうが重要です。

 

トレーニング後すぐに

普通の食事を食べるのであれば、

その食事からタンパク質を

摂っても構いません。

 

逆に夕食まで数時間空いてしまうなら、

プロテインを利用する。

 

そのくらい柔軟に考えて大丈夫です。

 

 

 

5️⃣ 🧬EAA・BCAAって何？

一般の人にも必要？

 

ここから一気に難しそうになります。

 

でも仕組みはそれほど

複雑ではありません。

 

タンパク質は、

たくさんのアミノ酸が

組み合わさってできています。

 

その中には身体の中で

十分につくることができず、

食事から摂る必要のあるものがあります。

 

それが、

EAA＝必須アミノ酸

です。

 

必須アミノ酸は9種類あります。

 

そして、その9種類の中の、

✅ロイシン
✅イソロイシン
✅バリン

という3種類が、

BCAA＝分岐鎖アミノ酸

 

つまり、

 

タンパク質

　↓

必須アミノ酸＝EAA

　↓

その一部がBCAA

 

という関係です。

 

🤔じゃあEAAやBCAAを飲んだほうがいい？

 

ここが一番重要です。

 

一般の方なら、

「筋トレするなら絶対に必要」

とは考えなくて大丈夫です。

 

肉・魚・卵・乳製品などの

良質なタンパク質や、

一般的なプロテインには

必須アミノ酸も含まれています。

 

つまり、

普段の食事＋必要ならプロテイン

で十分なタンパク質を摂れている人が、

さらにEAA・BCAAを必ず

追加しなければならないわけではありません。

 

特にBCAAについては、

筋タンパク質合成に関係する

働きはありますが、近年のレビューでも、

完全なタンパク質源を摂取した

場合より筋タンパク質合成への

刺激は小さいと報告されています。

 

ですから、

BCAAを飲んでいないから

筋トレの効果が出ない

 

と心配する必要はありません。

 

 

 

6️⃣ ⚡クレアチンとは？

普通の人にも意味がある？

 

クレアチンは

プロテインやEAAとは少し違います。

 

筋肉は身体を動かすときに

ATPというエネルギーを利用します。

 

クレアチンは、このエネルギー供給に

関係する物質です。

 

そのため、

🏋️筋トレ
🚶立ち上がる
🪜階段を上る
🏃強く身体を動かす

 

など、筋肉が力を

発揮する場面と関係しています。

 

クレアチンというと、

「若い人が筋肉を大きくするために飲むもの」

 

というイメージを

持つ方もいるかもしれません。

 

しかし、実際には中高年・高齢者を

対象とした研究も行われています。

 

特に、

筋力トレーニング＋クレアチン

 

については、筋力などへの

追加効果が研究されています。

 

ただし、

クレアチンを飲むだけで筋肉が勝手につく

という意味ではありません。

 

基本となるのはあくまでも

トレーニングです。

 

🥄一般の人が使うならどのくらい？

 

クレアチンモノハイドレートでは、

1日3〜5g程度

という摂取方法が広く研究されています。

 

毎日少量ずつ継続する方法であれば、

特殊な「ローディング」を

必ず行う必要はありません。

 

ただし、

一般の方にとってクレアチンは

「必須」ではありません。

 

「まず食事」

「次に運動習慣」

「必要ならプロテイン」

 

ここまで整っていて、

さらに筋力トレーニングを

継続していきたい人が検討するもの

くらいに考えると良いでしょう。

 

 

 

7️⃣ 🍚炭水化物や脂質を

抜いてはいけない理由

 

身体を引き締めたい方ほど、

「ご飯は太る」

「脂質は太る」

 

と思って極端に

減らしてしまうことがあります。

 

しかし、これは注意が必要です。

 

炭水化物は身体を動かす

重要なエネルギー源です。

 

筋トレをするにもエネルギーが必要です。

エネルギー不足の状態では、

 

😩力が出ない
😩トレーニングの質が下がる
😩疲労しやすい
😩継続できない

という問題につながる可能性があります。

 

脂質も、

「身体に悪いもの」

ではありません。

 

細胞膜やホルモンなどにも

関係する重要な栄養素です。

 

もちろん摂り過ぎには注意が必要ですが、

「タンパク質だけ摂ればいい」

という考え方はやめましょう。

 

🥦ビタミン・ミネラル・水分も忘れずに

 

筋肉というとタンパク質ばかり注目されます。

 

しかし、身体のさまざまな

代謝にはビタミンやミネラルが関係しています。

 

そのため、

🥦野菜
🍅果物
🍄きのこ類
🌊海藻類
🥛乳製品
🐟魚介類

 

なども含め、できるだけ

偏りの少ない食事を心がけましょう。

 

そしてもう一つ忘れてはいけないのが、

 

💧水分

 

筋肉も多くの水分を含む組織です。

 

運動すると発汗によって水分を失います。

 

プロテインは忘れず飲むけど

水はほとんど飲まない

 

ではなく、水分摂取も

身体づくりの基本と考えましょう。

 

 

 

8️⃣ 🍱筋トレする日の食事を

具体的に考えてみよう

 

難しい栄養計算をする必要はありません。

 

一般の方なら、

まずはこんなイメージで十分です。

 

🌅朝食

 

🍚ご飯
🥚卵
🫘納豆
🥣味噌汁
🥛ヨーグルト

 

これだけでも複数の食品から

タンパク質を摂れます。

 

朝食をパンだけで済ませている方なら、

卵・ヨーグルト・牛乳などを1品追加する

だけでも違います。

 

☀️昼食

 

🍚ご飯
🐟焼き魚または肉
🥗野菜
🥣汁物

 

といった普通の定食で構いません。

コンビニなら、

おにぎりだけではなく、

✅ゆで卵
✅ヨーグルト
✅牛乳
✅豆腐
✅魚・肉系のおかず

 

などを組み合わせる方法があります。

 

🏋️トレーニング前

 

直前に大量の食事を

する必要はありません。

 

数時間前に普通の食事が摂れていれば、

それほど神経質にならなくて大丈夫です。

 

空腹が強い場合は、

 

🍌バナナ
🍙小さめのおにぎり
🥛牛乳・ヨーグルト

 

など、消化しやすいものを

選ぶ方法もあります。

 

💪トレーニング後

 

夕食が近いなら、

普通に夕食を食べればOK。

 

夕食までかなり時間が空くのであれば、

 

🥛プロテイン
🥛牛乳
🥣ヨーグルト

 

などを利用するのも一つです。

 

🌙夕食

🍚ご飯
🥩肉または魚
🥦野菜
🫘豆腐など

 

という普通の食事で構いません。

 

つまり、

「筋トレを始めたから

特別な食事に変えなければいけない」

 

というわけではありません。

 

まずは普段の食事を少し整える。

 

これがスタートです。

 

 

 

9️⃣ 🏆結局、何を優先すればいい？

 

ここまでいろいろ説明しました。

 

最後に全部整理しましょう。

 

筋トレをする一般の方の優先順位は、

 

🥇第1位　普段の食事

 

これが圧倒的に重要です。

 

肉・魚・卵・乳製品・大豆製品だけでなく

ご飯、野菜、果物なども含めて

食事全体を考えます。

 

🥈第2位　タンパク質を毎食意識する

 

「夕食だけ肉を大量に食べる」

ではなく、

朝・昼・夜に分散する

という考え方です。

 

🥉第3位　食事で足りなければプロテイン

 

プロテインは便利です。

しかし、

必須ではありません。

 

食事から摂れるなら、それで構いません。

 

4️⃣ クレアチン

 

筋トレを継続して、

さらに筋力向上などを目指すのであれば

検討する価値があります。

 

ただし必須ではありません。

 

5️⃣ EAA

 

食事状況などによって

利用する選択肢はありますが、

一般の方が必ず購入しなければ

ならないものではありません。

 

6️⃣ BCAA

 

BCAA自体に生理学的な働きはあります。

 

しかし、十分なタンパク質を

食事やプロテインから摂れている

一般の方では、筋肉づくりのために

優先して追加する必要性は高くありません。

 

 

📌超シンプルにまとめると

 

🍚食事がちゃんと摂れている

→ 基本はそのままでOK

 

🥩タンパク質が少ない

→ 肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など追加

 

🥛それでも足りない・食べるのが大変

→ プロテインを利用

 

💪筋トレを継続して筋力向上を狙いたい

→ クレアチンも選択肢

 

🧬EAA・BCAA

→ 「筋トレしているから必須」ではない

 

これくらいの理解で十分です。

 

 

 

🔟 👨‍🦳👩‍🦳40代・50代・60代こそ

「運動＋栄養」を考えよう

 

ここまで読んで、

「これは若い人の話でしょ？」

 

と思った方もいるかもしれません。

 

むしろ、健康維持という観点では、

中高年以降こそ筋肉を

意識する意味があります。

 

年齢とともに筋量や筋力は

低下しやすくなります。

 

その結果、

「昔より階段がつらい」

「椅子から立つときに手を使う」

「歩く速度が落ちた」

「疲れやすくなった」

 

といった変化が出てくることがあります。

 

そこで重要になるのが、

筋肉に適切な刺激を与えること。

つまり筋力トレーニングです。

 

しかし、そこで栄養が

不足していたらどうでしょう？

 

せっかく運動しているのに、

 

「朝食はコーヒーだけ」

「昼食はパンだけ」

「夜だけ普通に食べる」

 

という状態では、

身体づくりという観点からは

改善できる余地があります。

 

特に中高年では、

「運動すること」と「ちゃんと食べること」

 

をセットで考えることが重要です。

 

⚠️「たくさん摂れば摂るほど良い」

わけではありません

 

健康情報で最も気をつけたいのが、

良いもの＝たくさん摂ればもっと良い

という考え方です。

 

これは栄養では成立しないことがあります。

タンパク質も、

プロテインも、

クレアチンも、

ビタミンも、

 

必要以上に摂れば筋肉が

比例して増えていくわけではありません。

 

そして、腎臓などの疾患がある方や

食事制限を指示されている方では、

一般的な健康成人向けの情報を

そのまま当てはめられないことがあります。

 

治療中の病気がある方、

薬を服用している方、

医師から食事制限を受けている方などは、

サプリメントを始める前に

医師・管理栄養士などに確認してください。

 

🏥整体／整骨院壱番館が考える「身体づくり」

 

整骨院/整体　壱番館では、

「痛いところを施術して終わり」

ではなく、その先の身体づくりも

重要だと考えています。

 

身体を評価して施術する。

 

動きやすくなった身体を実際に動かす。

 

必要な筋力をつける。

 

そして日常生活の中でその状態を維持する。

 

この流れが重要です。

 

そのため当院では施術だけではなく、

スマートトレーニングマシンや

自重運動などを組み合わせ、

 

✅筋力低下が気になる
✅運動不足を解消したい
✅姿勢を改善したい
✅身体を引き締めたい
✅将来のために足腰を鍛えたい
✅痛みを繰り返しにくい身体をつくりたい

 

といった一般の方の

トレーニングにも対応しています。

 

しかし、週に1回運動したとしても、

残りの時間をどう過ごすか

も身体づくりには重要です。

 

その中に、

🍚食事
🚶日常活動
😴睡眠
💧水分摂取

があります。

 

だからこそ、

「施術」→「運動」→

「栄養・生活習慣」→「再発予防」

 

まで一つの流れとして

考えていくことが大切なのです。

 

✨まとめ｜筋トレを始めても

サプリだらけになる必要はありません

 

最後にもう一度まとめます。

 

筋トレを始めた一般の方が

最初に考えるべきなのは、

「何のサプリを買うか？」

ではありません。

 

まずは、

1️⃣ 普段の食事を整える

2️⃣ 毎食タンパク質を意識する

3️⃣ ご飯などのエネルギー源も極端に減らさない

4️⃣ 野菜・果物なども摂る

5️⃣ 水分をしっかり摂る

6️⃣ 食事だけでタンパク質が不足するならプロテインを利用する

7️⃣ 筋トレを継続するならクレアチンも選択肢

8️⃣ EAA・BCAAは「必須」と考えなくてよい

9️⃣ 睡眠・休養を確保する

🔟そして何よりトレーニングを継続する

 

 

プロテインもEAAもBCAAもクレアチンも、

飲んだから筋肉がつくものではありません。

 

身体に適切な刺激を与え、

必要な栄養を摂り、

しっかり回復する。

 

この繰り返しによって

身体は少しずつ変化していきます。

 

💪「鍛える」だけでもない。

🍚「食べる」だけでもない。

運動・栄養・休養をセットで考える。

 

これが、特別な競技者ではない

私たちが健康的に筋肉を

維持・向上させていくための基本です。

 

 

初めての方へ

 

横浜市中区も元町にある

整体/整骨院壱番館では

 

•無理な回数券の提案は行いません

•痛みや違和感の原因を丁寧に説明します

•必要な場合は医療機関の受診もご提案します

 

あなたの身体の状態に合わせて、

今できる最善の選択を一緒に考えていきます。

 

 

 

ご予約・お問い合わせ方法

 

•📞 お電話でのご予約

•💬 LINEから24時間受付

•🌐 ホームページ予約フォーム

 

※ 体の痛みに関するご相談は、

事前にその旨をお伝えいただくと

スムーズです。

 

 

⸻

電車に乗ってでも来る価値のある

整体院/整骨院を目指しています!!

 

〒231-0861

神奈川県横浜市中区元町5-196-13

ウィーズ元町2F

 

横浜市中区、南区、西区、磯子区の

どこに行っても改善しない

お身体のお悩みなら

　

☎045-308-8838　　　

整体院　整骨院 壱番館

 

 

 

📚参考文献・参考資料

✅ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

✅ Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.

✅ Kaspy MS, et al. The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update. Nutrition Research Reviews. 2024.

✅ Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis.

※本記事は健康な一般成人を対象とした一般的な健康・栄養情報です。疾患の治療や個別の栄養指導を目的とするものではありません。持病や食事制限のある方は医師・管理栄養士等にご相談ください。

整骨院/整体　壱番館